Migreenitriggerit, osa 5: ravinto

Ravinto on kaikista migreenitriggereistä mielestäni epäselvin ja siitä on sekä asiantuntijoiden että migreenikkojen kesken todella monia mielipiteitä. Jotkut vannovat tietyn ruokavalion tai ruoka-aineen välttelyn nimeen, toiset taas pitävät niitä täysin huuhaana. Laadukasta tutkimusta migreenistä ja ravinnon yhteydestä ei juurikaan ole, mikä on mielestäni todella harmillista, sillä jokainen tietämäni henkilö, joka on saanut lääkkeettömästi merkittävää helpotusta migreeniinsä, on tehnyt sen ruokavaliotansa muuttamalla. Suomessa lääkkeettömän hoidon ”migreenivalmentaja” ei taida olla, mutta maailmalta heitä löytyy¹ – ja poikkeuksetta he ovat ravintovalmentajia. Minun mielestäni tämä kertoo ravinnon ja migreenin välillä olevasta yhteydestä ja puoltaisi laadukkaan tieteellisen tutkimuksen toteuttamista migreenistä ja ravinnosta.

Migreenikoille tehdyissä kyselytutkimuksissa nousevat usein samat yksittäiset ruoka-aineet esille. Näistä yleisimmät tuntuvat olevan banaani, suklaa, pähkinät, avokado, MSG ja prosessoidut lihatuotteet². Tunnetuimmat migreeniruokavaliot lienevät migreenilääkäri David Buchholzin kehittämä Heal Your Headache (nk. HYH) -ruokavalio sekä verensokeria tasaavat ruokavaliot (kevyempänä versiona professori Rodolfo Low’n oppeihin perustuva puhdistettua sokeria välttävä ruokavalio ja tiukempana versiona migreenilääkäri Josh Turknettin ketogeeninen ruokavalio).

Käsittelen tässä kirjoituksessa ravintoa kolmesta näkökulmasta: nestetasapainon, insuliinin toiminnan sekä yksittäisten ruoka-aineiden näkökulmasta. Yksittäisten ruoka-aineiden osalta paneudun tarkemmin mahdollisiin selittäviin tekijöihin: vuotavan suolen aiheuttamaan kehon tulehdustilaan sekä ruoka-aineiden natrium-kalium-tasapainoon.

Nestetasapaino

Suurinta konsensusta kaikista ravintoon liittyvistä triggereistä tuntuu tulkintani mukaan nauttivan migreenikkojen veden tarve. Muistuttelut nestetasapainosta ja tarpeesta juoda riittävästi vettä mainitaan aika lailla jokaisessa lukemassani migreenikirjassa. Harvemmassa kuitenkin muistetaan mainita veden ja elektrolyyttien, erityisesti natriumin, yhteys: vesi seuraa kehossa natriumia, joten jos sitä on liian vähän kehossa, ei vesi imeydy³. Oma kokemukseni on, että migreenikohtauksen alkaessa, janon tunne lisääntyy, mutta vesi ei pysy kehossa vaan tulee lähes saman tien ulos. Minua on auttanut ruokasuolan lisääminen nauttimaani veteen – tällöin keho saa myös natriumia ja vesi imeytyy paremmin.

Useammassa migreenikirjassa kahvi on tunnistettu migreenitriggeriksi ja sen esitetään johtuvan kofeiinin nestettä poistavasta vaikutuksesta^2,4. Sama koskee tietenkin myös muita mahdollisesti kofeiinia sisältäviä juomia, kuten teet, limpparit ja energiajuomat. Olen aikaisemmin kirjoittanut kofeiinista ja esittelen postauksessa eri migreenikirjailijoiden suositukset. Niistä yleisin on rajoittaa kofeiinin määrä korkeintaan 1–2 pieneen kahvikuppiin päivässä. Ilmeisesti nykytietämyksen mukaan siitä, aiheuttaako kofeiini todella nestehukkaa, on epäselvyyttä⁵, joten kofeiinin migreeniä triggeröivä vaikutus voi myös johtua sen kyvystä stimuloida insuliinin tuotantoa⁶.

Erityisen vahva nestetasapainoa häiritsevä aine on alkoholi ja se onkin yksi yleisemmin tunnistettuja migreenitriggereitä^2,4. Alkoholin migreeniä triggeröivän vaikutuksen epäillään liittyvän joko nestehukkaan, alkoholin hajoamistuotteena syntyviin asetaldehydeihin tai alkoholipitoisten juomien sisältämiin muihin aineisiin, kuten esimerkiksi punaviinin tanniineihin – tai kaikkien näiden yhdistelmään⁴. Oma kokemukseni on, että suurimmat tekijät ovat nestehukka sekä asetaldehydit. Jokainen varmasti tietää, että alkoholin kanssa tulisi nauttia vettä, mutta oma kokemukseni on, että migreenikkojen kannattaa nauttia veden rinnalla huomattavia määriä ruokasuolaa (jotta vesi myös imeytyy kunnolla). Kuulostelen itse olotilaani ja otan yleensä noin 0,5–1 teelusikkaa jokaista huomaani vesilitraa kohden. Tämä on estänyt minulla alkoholista johtuvat migreenini.

Nostan tässä yhteydessä esille myös Acetiumin, johon törmäsin jo vuosia sitten ja jota edelleen joskus käytän, jos juon alkoholia. Acetium on apteekissa ilman reseptiä myytävä valmiste, jonka varsinainen käyttötarkoitus on vatsan suojelu, minkä lisäksi sitä myydään apuna tupakoinnin lopettamiseen. Se sisältää l-kysteiiniä-nimistä aineitta, joka sitoo asetaldehyjä ja estää niitä imeytymästä kehoon.⁷ Kun löysin Acetiumin ja opin ottamaan sitä oikean määrän, huomasin, että seuraavan aamun migreenikohtausten todennäköisyys pienentyi huomattavissa määrin. En myöskään tuntenut itseäni janoiseksi, joten epäilen, että asetaldihydien imeytymisen estyminen auttaa pitämään vettä ja elektrolyyttejä kehossa. Joskus migreenikohtaus tuli, mutta ei enää joka kerta. Jos Acetiuminia haluaa kokeilla, niin sen kanssa kannattaa aloitella varovasti ja ottaa alkuun ihan vain 1–2 kapselia illan aikana. Liian suuri määrä voi aiheuttaa huonovointisen olon.

Insuliini ja verensokeri

Toinen asia, josta on tutkimustietoa ja ainakin jonkinlainen konsensus, on verensokerin säätely ja insuliinin toiminta. Huomattava osa migreenikoista on hypoglykemisia, mikä tarkoittaa, että joidenkin tuntien kuluessa hiilihydraattipitoisten ruokien nauttimisen jälkeen verensokeri laskee liian alhaiseksi⁸. Tämä johtuu siitä, että migreenikkojen haiman on havaittu tuottavan perusterveisiin verrattuna suuremman määrä insuliinia sekä heti ruokailun yhteydessä että ylimääräisiä insuliinipiikkejä joitakin tunteja ruokailun jälkeen⁶. Olen liittänyt alla olevat kuvat joihinkin aikaisempiin postauksiin, mutta tässä ne vielä uudestaan. Kuvista nähdään hyvin, miten eri tavalla migreenikkojen verensokeri ja insuliini käyttäytyvät sokerirasitustestissä. Kuvat perustuvat Rodolfo Low’n kirjassaan esittämiin mittaustietoihin.

Migreenilääkäreiden näkemykset eroavat sen suhteen, kuinka tätä – ilmeisesti geneettistä eroavaisuutta insuliinin tuotannossa – pitäisi huomioida. Esimerkiksi migreenilääkäri Carolyn Bernstein näkee, että ruokavalion pitäisi painottaa hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka yhdistetään aina proteiinin ja rasvan kanssa⁴. Migreenilääkäri Alexander Mauskop pitää vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliosta hyvänä vaihtoehtona, mutta kokee, että harva voi noudattaa sitä pitkäjänteisesti⁸ (olen omasta kokemuksesta johtuen kyllä vahvasti eri mieltä). Migreenilääkärit Nina Tsakadze ja Josh Turknett taas suosittavat sitä ehdottomasti migreenikoille^9,10. Ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa, että keho siirtyy käyttämään ensisijaisena energianlähteenä glukoosin (sokerin) sijaan ketoaineita. Tämä tapahtuu yleensä, kun ravinnosta saatavat hiilihydraatit rajoitetaan alle 20–50 grammaa vuorokaudessa. Vähähiilihydraattisena ruokavaliona pidetään yleensä alle 100 grammaa hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.¹⁰ Ketogeenisestä ruokavaliosta migreenin hoidossa on julkaistu kymmenen tieteellistä artikkelia, joista 7 on tutkimuksia ja 3 case-raportteja⁹. Tutkimuksista vain yksi oli satunnaistettu kaksoissokkotutkimus, minkä lisäksi kaikkien tutkimusten otoskoot ovat kohtalaisen pieniä. Tämä tarkoittaa, etteivät tutkimukset ole tieteellisen tutkimuksen aatelia (päinvastoin, case-raportit ovat alinta kastia), mutta ovat ne sentään tyhjää parempia. Kaikki näistä tutkimuksista puoltavat ketogeenistä ruokavaliota migreenin hoidossa⁹.

Yhdestä asiasta sokeriin liittyen ravinnosta kirjoittaneet migreenilääkärit tuntuvat kuitenkin olevan yksimielisiä: migreenikkojen kannattaa syödä mahdollisimman vähän puhdistettua sokeria tai mitään mikä sisältää sitä – ainakaan ilman muuta ruokaa^4,8,9,10. Laajemmassa terveyskirjallisuudessa sokerin rooli tuntuu olevan vielä kiistanalainen: osa pitää kaikkea sokeria (siis myös ”luonnollista” eli ruoka-aineissa luonnostaan olevaa sokeria) yhdessä puhdistettujen viljojen kanssa pääsyynä länsimaisiin sairauksiin (tyypin II diabetes, syöpä, metabolinen oireyhtymä, PCOS, kihti jne.)¹¹, osa taas näkee, että lisättyä sokeria voi huoletta nauttia 10 %:iin asti energiansaannista (noin 50–70 grammaa päivässä) ja sen päälle vielä ”luonnollista” sokeria sekä muista lähteistä tulevia nopeita hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä¹². THL:n mukaan 45–60 % päivittäisestä energiasta tulisi saada hiilihydraateista¹³, mikä tarkoittaa noin 200–375 grammaa päivässä, omasta energiatarpeesta riippuen.

Hiilihydraattien lisäksi myös keinomakeutusaineet sekä yleisesti tunnettu migreenitriggeri, natriumglutamaatti (MSG), voivat kiihdyttää insuliinin tuotantoa^14,15. Koska kumpikaan ei tuo verenkiertoon lisää glukoosia, tarkoittaa insuliinin tuotannon lisääntyminen siellä olevan glukoosin siirtymistä soluihin, jolloin verensokeri laskee. Tällöin maksa vapauttaa verenkiertoon glukoosia, mikä ruokkii lisää insuliinin tuotantoa. Tästä voi alkaa kierre, joka lopulta johtaa migreenikohtaukseen vastaavalla tavalla kuin sokeripitoisten ruokien nauttiminen. Migreenikkojen lienee siis hyvä vältellä sokerin lisäksi myös keinomakeutusaineita, natriumglutamaattia sekä muita insuliinia stimuloivia aineita, kuten joitakin lääkkeitä⁶. Lisäksi on hyvä tiedostaa, että rasvattomat maitotuotteet stimuloivat huomattavasti insuliinia¹²; migreenikkojen kannattaakin nauttia maitotuotteensa rasvaisina versioina.

Yksittäiset ruoka-aineet – kyse natrium-kalium-tasapainosta ja vuotavasta suolesta?

Tuoreehko kirjallisuuskatsaus vuodelta 2020 kävi läpi 43 tutkimusta migreenistä ja migreenikkojen ruokavaliotottumuksista, yksittäisistä ruoka-aineista triggereinä sekä erilaisista migreeniruokavaliosta¹⁶. Tutkimusten laatu oli pääsääntöisesti huono eivätkä ne tarjonneet kirjallisuuskatsauksen mukaan laadukkaita johtopäätöksiä aihepiiriin.

Ruokailutottumuksia verrannut tutkimus osoitti, että jotain hyötyä voi olla sellaisista ruokavalioista, jotka vähentävät paistettuja ruokia, maitotuotteita, kahvia ja prosessoitua ruokia (erityisesti vaalea leipä ja prosessoitu liha). Eliminaatioruokavalioiden vaikutuksia tutkineissa tutkimuksessa tunnistettiin ruoka-aineita, joiden pois jättäminen voi vähentää kohtauksia. Näitä ruoka-aineita olivat erityisesti vehnä, appelsiinit, kananmunat, kahvi, tee, juustot, makkara, suklaa, sokeri, maito, punainen liha ja alkoholi.

Minusta on harmillista, miten migreenikirjallisuudessa ja tutkimuksissa ravinnon osalta on keskitetty enemmän siihen, mitkä yksittäiset ruoka-aineet aiheuttavat migreenikohtauksen, ja vähemmän siihen, että yritettäisiin ymmärtää, mitä yhteistä on yleisimmillä migreenikkojen triggereinä pitämillä ruoka-aineilla ja vielä tärkeämpänä, millaisia reaktioita nämä aiheuttavat kehossa. Ja myös sitä, miksi välillä jokin ruoka-aine on triggeri, mutta ei läheskään aina. Yleisemmin yhdistäväksi tekijäksi tarjotaan tyramiinia², mutta migreenikoilla tehty tutkimus osoitti, ettei puhtaan tyramiinin nauttiminen laukaissut migreenikohtausta¹⁷. Syyn on siis oltava jossain muualla.

Osa yleisimmistä triggereistä on suoraan insuliinin tuotantoon vaikuttavia ja tätä mekanismia käsittelinkin jo yllä. Myös alkoholia ja kofeiinia sisältäviä juomia käsittelin aikaisemmin. Muille jäljille jääville ruoka-aineille on löydettävissä kirjallisuudesta kaksi mahdollista selitystä: natrium-kalium-pitoisuuserot sekä vuotavan suolen aiheuttama tulehdustila. Käsittelen näihin liittyviä teorioita seuraavaksi.

Vuotavan suolen aiheuttama kehon tulehdustila

Mainitsin kirjoituksen alussa maailmalla toimivat migreenivalmentajat, jotka usein ovat ravintovalmentajia. Kävin tätä kirjoitusta varten läpi erityisesti kahden tällaisen internet- ja sometilejä läpi: MigraineProfessional-nimeä käyttävä valmentaja sekä MigraineDietitian-nimeä käyttävä valmentaja. Minulle jäi olo, että molempien filosofia perustuu vuotavan suolen aiheuttaman kehon tulehdustilan alentamiseen.

Vuotava suoli tarkoittaa, että ohutsuolen sisäpinta on ”rikkoutunut” ja se päästää lävitseen verenkiertoon mm. pienikokoisia proteiineja, vierasaineita, toksiineja, viruksia, bakteereita ja muita sellaisia aineita, joita sen ei tulisi päästää läpi. Ohutsuolen sisäpinta koostuu epiteelisoluista, joiden välissä on normaalisti tiiviit liitokset. Vuotavan suolen oireyhtymässä liitokset ovat löystyneet. Tällöin verenkiertoon päätyy sellaisia aineita, joihin immuunijärjestelmä reagoi. Käytännössä vuotavasta suolesta seuraava tulehdustila tarkoittaa sitä, että immuunijärjestelmä taistelee verenkiertoon vuotavan suolen kautta päätyneitä aineita vastaan.

Miksi epiteelisolujen tiiviit liitokset sitten pettävät ja suoli alkaa vuotaa? Virallista, yhteisesti hyväksyttyä selitystä asialle ei ilmeisesti ole, sillä Duodecim Terveyskirjasto, joka käsitykseni mukaan edustaa virallista suomalaista lääketieteellistä näkemystä, ei tarjonnut loppuvuodesta 2021 hakutuloksia vuotavaan suoleen liittyen. Englanninkielisten lähteiden luotettavuutta en osaa arvioida yhtä hyvin, mutta vuotavan suolen aiheuttajiksi epäillään ainakin kasvikunnan tuotteissa olevia ”luonnollisia myrkkyjä”, kuten lektiinejä, oksalaatteja, tanniineja, fytaatteja ja gluteenia. Nämä ”luonnolliset myrkyt” ovat kasvien itse synnyttämiä ja ne ovat kehittyneet kasvien tarpeeseen puolustaa itseään ja estää syömiseksi tulemista. Siinä missä eläimet pystyvät juoksemaan karkuun, kasvien ainut mahdollisuus on sisältää jotain sellaista, mikä vähentäisi eläinten syöntihaluja. Tätä varten ne ovat kehittäneet em. ”luonnollisia myrkkyjä”.¹⁸

On esitetty, että erityisesti lektiinit ja gluteeni aiheuttavat vuotavaa suolta, koska niillä on kyky sitoutua ohutsuolen pinnalla olevaan limaan (engl. mucus) ja aiheuttavat sille vahinkoa. Tällöin suolistossa olevat bakteerit pääsevät kosketukseen liman alla olevan ohutsuolen epiteelikerroksen kanssa. Tämä aiheuttaa kehossa immuunivasteen: keho vapauttaa zonuliini-nimistä proteiinia, joka avaa epiteelisolujen väliset tiukat liitokset, jotta immuunisolut pääsevät korjaamaan limaan tulleita vahinkoja. Jatkuva ja suurissa määrin tapahtuva altistuminen pitää liitokset auki ja näin suoli vuotaa.^18,19

Gluteeni on vehnän, ohran ja rukiin proteiini. Lektiinejä taas on kasviperäisessä ravinnossa laajemmin ja sitä on kaikissa viljoissa (siis myös mm. kvinoassa ja riisissä), palkokasveissa (mm. pavut, linssit, herneet, soija ja maapähkinät) ja koisokasveissa (mm. tomaatti, peruna, munakoiso, paprika). Eläinkunnan tuotteissa lektiiniä on maitotuotteissa.²⁰ Nämä ovat siis ruoka-aineita, jotka aiheuttavat vuotavaa suolta. Koska vuotava suoli päästää lävitseen erityisesti pieniä proteiineja, aiheuttavat toiset ravintoaineet todennäköisemmin oireita kuin toiset. Aikaisemmin listatuista, migreeniä triggeröivistä ruoka-aineista ainakin punainen liha, kananmunat, maitotuotteet ja vehnä voivat siis selittyä sillä, että niiden proteiinit läpäisevät suolen ja päätyvät verenkiertoon, mikä synnyttää tulehdustilaa²¹.

Ruoka-aineiden natrium-kalium-pitoisuuden epätasapaino

Entäs jäljelle jääneet ruoka-aineet, kuten avokado tai pähkinät? Todennäköisin syy on niiden huomattavan korkeassa kaliumpitoisuudessa verrattuna niiden natriumpitoisuuteen²². Olen aikaisemmin kirjoittanut teoriasta, jonka mukaan migreenin juurisyy on hermoimpulssin kulun estyminen, joka useimmiten johtuu hermosolujen natrium- ja kaliumionien epätasapainotilasta. Siinä missä monet migreenitriggerit voivat johtaa välillisesti natrium- ja kaliumionien loppumiseen tai keskinäiseen epätasapainotilaan, ravinnosta tämä epätasapaino voi tulla suoraan. Alla olevaan kuvaan olen koonnut joidenkin yleisesti migreenitriggerinä mainittujen ruoka-aineiden natrium- ja kaliumpitoisuuksia. Oma kokemukseni on, että aterioilla on hyvä nauttia kaliumia hieman natriumia enemmän ja eron olisi hyvä olla jossain 100 mg tienoilla, hieman riippuen kokonaismääristä. Kuten kuvasta nähdään, esimerkiksi avokadossa on sataa grammaa kohden lähes 400 mg enemmän kaliumia kuin natriumia. Vastaavasti kovissa juustoissa on natriumia lähes 600 mg enemmän kuin kaliumia.

Yhteenveto

Aikaisemmissa triggeripostauksissa olen käynyt läpi, miten eri triggerit johtavat natrium- ja kaliumionien loppumiseen tai tasapainon muutoksiin. Myös ravintoon liittyvät triggerit ovat selitettävissä tällä teorialla:

• Nestetasapaino on tärkeä, sillä myös vettä tarvitaan hermoimpulssin kulkuun. Nestetasapainon muutokset selittävät mm. veden puutteen sekä kahvin, teen ja alkoholin liikakäytön migreeniä triggeröiviä ominaisuuksia.
• Mahdollisimman vähäinen insuliinin tuotanto on tärkeää, sillä insuliinin viedessä glukoosia soluihin, se poistaa vettä ja natriumia. Lopulta natriumia on kehossa niin vähän, että hermoimpulssien laukeaminen estyy. Insuliinintuotantoa stimuloivat mm. sokeri, valkoiset viljat ja muut nopeat hiilihydraatit, hedelmät, keinomakeutusaineet, MSG, rasvattomat maitotuotteet sekä jotkin lääkkeet, mikä selittää niiden migreeniä triggeröiviä ominaisuuksia.
• Vuotava suoli taas aiheuttaa ei-haluttujen aineiden pääsyn verenkiertoon, mikä laukaisee kehoon tulehdustilan. Tämä lisää hermoston aktiivisuutta, mikä kuluttaa natrium- ja kaliumionit loppuun. Vuotava suoli voi päästää lävitseen esimerkiksi punaisen lihan, kananmunien, maitotuotteiden ja viljatuotteiden proteiineja, mikä selittää niiden migreeniä triggeröiviä ominaisuuksia.
• Ravintoaineiden sisältämät määrät natriumia ja kaliumia voivat suoraan johtaa niiden epätasapainoon hermostossa, jos toista on aterialla huomattavasti enemmän kuin toista. Tämä selittää merkittävän osan yksittäisten ravintoaineiden, kuten pähkinöiden, avokadon, prosessoidun lihan ja hedelmien, migreeniä triggeröivistä ominaisuuksia. Tämä selittää myös sitä, miksi jokin ruoka-aine on joskus triggeri mutta ei jokaisella kerralla.

Katso lähdeluettelo erilliseltä sivulta.