Stanton Migraine Protocol® -menetelmän aloittaminen – migreeniblogin vinkit ja reseptit onnistumiseen!

Tämä on ollut yksi toivotuimpia postauksiani ja vihdoin sain aikaiseksi koota omat vinkkini sekä ruokareseptini Stantonin menetelmän aloittamista varten. Suuria makuelämyksiä en lupaa, mutta menetelmän isoin työ eli aterioiden koostaminen kaikki tekijät (mm. Na-K-tasapaino, makrot, hiilihydraatit ja leusiini) huomioiden on resepteissä ja tekemässäni työkalussa mukana. Lisäksi olen koostanut ruokavinkkejä meille kaikille varmasti jossain kohtaa eteen tuleviin tilanteisiin: kun ei vaan yksinkertaisesti jaksa tai ehdi panostaa. Nämä vinkit eivät ole täysin menetelmän mukaisia, mutta huomattavasti parempia vaihtoehtoja kuin esimerkiksi sipsipussin syöminen. Reseptit ja muut ruokavinkit löytyvät erillisenä täältä ja Excel-työkalun täältä, jotta niihin on helpompi palata. Tämä postaus taas sisältää enemmän aloittamisprosessin jäsentelyä.

Olen koonnut tähän postaukseen omasta mielestäni keskeiset askeleet, joilla menetelmän kokeileminen kannattaa aloittaa. Vinkkini eivät välttämättä ole täysin yhdenmukaisia menetelmän kehittäjän, Angela Stantonin kanssa, sillä lähestyn asiaa enemmänkin psykologisesta näkökulmasta. Jos jokin vinkkini tuntuu sellaiselta, ettei se sovi ollenkaan sinulle, suositan jättämään sen huomiotta. Määrittämäni askeleet ovat muutenkin suuntaa-antavia ja niiden on tarkoitus lähinnä helpottaa aloittamisen kynnystä ja ohjata oikeaan suuntaan eikä niitä kannata ottaa liian kirjaimellisesti. Muistathan lukiessasi, etten ole terveydenhuollon ammattilainen.

Olen tehnyt askelten toteuttamista varten aputiedoston, jonka voit ladata ja tulostaa käyttöösi.

Askel 1: Arvioi realistisesti omat resurssisi

Vaikka Stantonin menetelmässä on pitkältä kyse ruokavaliohoidosta, ehdotan jokaista menetelmän kokeilua suunnittelevaa aloittamaan ihan jostain muualta: oman ajankäytön ja henkisten resurssien realistisesta arvioinnista. Useimmat meistä saavat parempia tuloksia aikaan, kun muutokset tehdään hiljalleen ja rauhassa eikä yritetä sitoutua tekemään liian montaa isoa muutosta kerralla. Se, mikä on sopiva askel kerrallaan otettavaksi, riippuu minusta todella paljon itse kunkin sen hetkisestä elämäntilanteesta. Jos ruuhkavuodet painavat tai mielenterveyden kanssa on haasteita, on hyvä tunnistaa, ettei arkeen voi tuoda useita muutoksia kerralla ja että uusien rutiinien luominen voi ottaa aikaa. Jos taas vapaa-aikaa on paljon ja on innostunut uuden oppimisesta, niin voi olla, että yhtäaikaisesti voi aloittaa useammankin muutoksen ja omaksua muutaman lisää heti viikon kuluttua. Omat realistiset mahdollisuudet on kuitenkin hyvä tunnistaa, ettei alkuinnostus muutu ahdistukseksi.

Suosittelenkin pohtimaan omaa elämäntilannettasi erityisesti näistä näkökulmista:

1. Kuinka monta päivän kolmesta ateriasta (aamupala, lounas, illallinen) sinun on mahdollista valmistaa itse?
   • Onko eväiden tekeminen töihin tai työmatkoille realistinen vaihtoehto?
   • Jos joku muu perheessä tekee ruoat, onko hänen mahdollista valmistaa koko perheelle menetelmän mukaista ruokaa?
2. Kuinka paljon sinulla on aikaa käytettävissä aterioiden suunnitteluun ja ruoanlaittoon?
   • Onko mahdollista käyttää menetelmän mukaisen ruoan valmistamiseen noin puoli tuntia per ateria tai valmistaa kerralla isompi määrä ruokaa?
3. Kuinka monta tuntia viikossa sinun on mahdollista perehtyä menetelmään ja lukea siihen liittyvää tietoa esimerkiksi yleisimmistä triggereistä ja menetelmän neuvoista niihin?
   • Onko migreenin hoitoa mahdollista priorisoida ja esimerkiksi vähentää sosiaalisen median käyttöä tai hankkia lastenhoitoapua?
4. Onko sinulla henkisiä resursseja toteuttaa muutoksia arkeesi?
   • Onko ruoanlaitto sinulle epämiellyttävää ja joudut pinnistelemään sen eteen?
   • Onko sinulla yleistä uupumista tai jokin mielenterveyden häiriö, joka vaikuttaa kykyysi tehdä asioita?
   • Kuinka paljon migreenikohtausten nykyinen määrä estää sinua tekemästä asioita?
   • Onko sinulla syömishäiriötaustaa, jonka takia koet ruokavaliohoidon ahdistavana tai muuten hankalana?

Omien resurssien hahmottamisessa voi auttaa, jos piirrät esimerkkiviikkosi paperille lukujärjestyksen muotoon (kts. aputiedosto, sivu 2). Raksi ensin esimerkkiviikostasi pois sen verran päiviä, kun migreeni estää sinua keskimääräisesti tekemään asioita. Merkitse sen jälkeen sinne pakolliset asiat, kuten nukkuminen, työssäolo, työmatkat, harrastukset, kaupassakäynti sekä muut pakolliset menot. Merkitse myös sellaiset asiat, joita usein teet ja ne tuottavat sinulle myös iloa, esimeriksi sarjojen katselu. Arvioi sen jälkeen, kuinka paljon sinulla on nk. ylimääräistä aikaa. Arvioi myös, missä määrin henkiset resurssit huomioiden sinun on realistista käyttää aikaa menetelmän toteuttamiseen ja opetteluun. Tarkoitus ei ole, että jokainen vapaa hetki uhrataan, sillä se alkaa pidemmän päälle kuormittamaan. Kuulostele itseäsi ja omia tarpeita. Itse ajattelen, että n. 30–50 % ylimääräisestä ajasta voisi olla jyvitettävissä menetelmän opetteluun ja toteuttamiseen liittyviin asioihin. Jos kuitenkin olet uupunut tai ruoanlaitto on sinulle epämieluisaa, voi olla, että pienempi määrä on realistisempi.

Jos sinun on mahdollista ajankäytön ja henkisten resurssien puitteissa valmistaa suurin osa aterioistasi itse, pystyt käyttämään niihin noin puoli tuntia per ateria ja sinulla on muutama tunti viikossa aikaa perehtyä menetelmään syvällisemmin, resurssitilanteesi on mielestäni hyvä. Jos taas aikaa tai henkisiä resursseja on vähemmän, on tärkeää tunnistaa mitkä muutokset priorisoit ja missä järjestyksessä niitä toteutat sekä kuinka selviät ulkona syömisestä. Käsittelen näitä seuraavissa askelissa.

Minulla itselläni oli menetelmän aloitusvaiheessa nukkumisen ja työssäkäynnin jälkeen aikaa noin 4 tuntia arkipäivässä ja viikonloppuisin hyvin aikaa – olihan korona-aika. Kun poistin tästä harrastukset, kaupassa käynnin, tarpeen vain olla sekä yhden migreenipäivän viikossa, minulla oli arkisin noin 1–2 tuntia käytettävissä joka päivä sekä viikonloppuisin noin 3–4 tuntia yhteensä.  Lisäksi koska tein koronasta johtuen kotoa etätöitä, minun oli mahdollista käyttää lounaan valmistukseen noin puoli tuntia joka päivä. Myöhemmin kuin siirryin toimistolle, tein seuraavan päivän eväät illalla, mikä vaati tietenkin aikaa. Nykyisin syön lounasravintolassa, sillä kehoni on parantunut niin paljon.

Askel 2: Määritä nykyisen ruoka- ja juomatottumustesi muutostarve

Kun olet suurin piirtein perillä siitä, minkä verran aikaa ja henkisiä resursseja sinulla on käytettävissä, on tarpeen määrittää missä määrin nykyiset ruoka- ja juomatottumuksesi vastaavat Stantonin menetelmää ja kuinka suuria muutoksia on tarpeen tehdä menetelmää noudattaakseen. Olen tätä arviointia helpottaakseni luonut alla olevat kysymykset ja pisteyttänyt eri vastaukset. Pisteytys on tehty sillä logiikalla, että asiasta luopuminen on hankalampaa kuin uuden asian aloittaminen. Jos pisteytys tuntuu sinusta hölmöltä, voit pohtia kysymyksiä yleisellä tasolla tai jos epäilet jotain muutosta itsellesi todella hankalaksi, voit lisätä tai muuttaa siihen liittyviä pisteitä.

Kun arvioit sitä, kuinka vaikealta jokin muutos sinusta tuntuu, ajattele sitä lyhyen aikavälin muutoksena – esimerkiksi voitko olla ilman jotain ruoka-ainetta puoli vuotta. Monet Stantonin menetelmää noudattaneet ovat pystyneet palauttamaan ruokavalioon ongelmitta monia ruoka-aineita. Toisaalta ruokavalion noudattaminen muuttaa makuaistia ja esimerkiksi tänä päivänä migreenini sallisi lasillisen aiemmin rakastamaani zerokolaa silloin tällöin, mutta se ei maistu minusta enää samalta kuin ennen eikä minun tule sitä enää siksi juotua. Jos siis jostain ruoka-aineesta luopuminen tuntuu nyt mahdottomalta, ajattele muutosta väliaikaisena ja testaa myöhemmin voisitko palauttaa sen tai maistuuko se enää edes samalta kuin nyt. 

1. Syötkö jo suositeltuja vitamiineja päivittäin (vähintään magnesium ja riboflaviini)?
   • Kyllä: 0 p.
   • En, mutta minulla on vitamiineihin tai lääkkeenottoon liittyvä rutiini: 1 p.
   • En, eikä minulla ole vastaavaa rutiinia: 2 p.
2. Juotko päivänmittaan säännöllisesti vettä?
   • Kyllä, noin 1–2 tunnin välein lasillisen: 0 p.
   • Kyllä, mutta joko huomattavasti enemmän, vähemmän tai epäsäännöllisemmin kuin 1–2 tunnin välein lasillisen: 1 p.
   • En juuri ollenkaan tai läheskään joka päivä: 2 p.
3. Juotko päivässä enemmän kahvia kuin suositeltu maksimimäärä (1 kuppi aterian yhteydessä) ja koet hankalana vähentää?
   • En juo tai en koe hankalana vähentää ja/tai siirtää aterian yhteyteen: 0 p.
   • Kyllä juon ja koen jonkin verran hankalana vähentää ja/tai siirtää aterian yhteyteen: 2 p.
   • Kyllä juon ja koen erittäin hankalana vähentää ja/tai siirtää aterian yhteyteen: 4 p.
4. Juotko paljon teetä, mehuja, limppareita tai muita juomia (pl. vesi) ja koet hankalana luopua niistä?
   • En juo tai en koe hankalana luopua: 0 p.
   • Kyllä juon ja koen jonkin verran hankalana luopua: 2 p.
   • Kyllä juon ja koen erittäin hankalana luopua: 4 p.
5. Naposteletko päivän mittaan ja koetko hankalana lopettaa sen?
   • En napostele tai en koe hankalana lopettaa: 0 p.
   • Kyllä ja koen jonkin verran hankalana lopettaa: 2 p.
   • Kyllä ja koen erittäin hankalana lopettaa: 4 p.
6. Syötkö päivässä useamman aterian kuin kolme?
   • En: 0 p.
   • Kyllä, syön 4 kertaa: 2 p.
   • Kyllä, syön 5 kertaa tai useammin tai syön erittäin epäsäännöllisesti: 4 p.
7. Syötkö paljon ruoka-aineita, joita menetelmässä ei suositella (mm. viljatuotteet, hedelmät, peruna, riisi, valmisruoat, palkokasvit, leivonnaiset, keksit, karkki, sipsit jne.) ja koetko hankalana luopua niistä?
   • En syö tai en koe hankalana luopua: 0 p.
   • Syön ja koen jonkin verran hankalana luopua: 2 p.
   • Syön ja koen erittäin hankalana luopua: 4 p.
8. Syötkö mielelläsi ja päivittäin joka aterialla lihaa, kanaa tai kalaa?
   • Kyllä: 0 p.
   • En, mutta voin kuvitella lisääväni niiden osuutta: 0 p.
   • En, ja koen jonkin verran hankalana lisätä niiden osuutta: 2 p.
   • En, ja koen erittäin hankalana lisätä niiden osuutta: 4 p.

Jos sait alle viisi pistettä, sinun tulee todennäköisesti toteuttaa vain muutaman muutos. Jos pistemääräsi jäi alle kymmeneen, sinua vastassa on joko muutama yksittäinen hankala muutos tai useampi, mutta ei niin hankala muutos. Jos pistemääräsi on lähempänä kahtakymmentä, muutoksia on jo jonkin verran ja osa niistä mahdollisesti erittäin hankalaksi kokemiasi. Jos taas pistemääräsi on lähempänä 28 pistettä, muutosten määrä on iso ja todennäköisesti monet niistä ovat sinulle erittäin hankalia. Mitä suurempi pistemäärä, sitä tärkeämpää on antaa prosessille aikaa sekä edetä askel kerrallaan.

Oma pistemääräni, kun aloitin menetelmän noudattamisen, oli 15 pistettä. En esimerkiksi ole koskaan juonut kahvia, joten minun ei ole tarvinnut vähentää sitä. Sen sijaan olin tottunut napostelemaan useita kertoja päivässä, ja tästä tavasta poisoppiminen oli todella työlästä. Samoin rakastin juoda zerokolaa ja siitä luopuminen oli kamalaa. Minulla oli myös todella voimakas sokeririippuvuus, josta irti pääseminen (=mielitekojen loppuminen) kesti lopulta noin puoli vuotta.

Askel 3: Aseta tavoitteet

Realististen tavoitteiden asettaminen on mielestäni äärimmäisen tärkeää. Voi olla myös hyvä asettaa välitavoitteita. Tavoitteiden tarkoituksena on pitää iso kuva mielessä, erityisesti silloin kun vastoinkäymisiä tulee, sillä niitä tulee kaikille. Tavoitteet kannattaa mielestäni asettaa omiin käytettävissä oleviin resursseihin sekä tarvittavan muutoksen määrään suhteutettuna. Palaa siis tässä kohtaa katsomaan mitä arvioit omiksi resursseikseni askeleessa 1 ja kuinka paljon sait pisteitä askeleessa 2:

• Jos sinulla on hyvä resurssitilanne (syöt harvoin ulkona ja sinulla on aikaa ja henkisiä resursseja käyttää noin puoli tuntia kolme kertaa päivässä ruoan valmistukseen) ja
  • Pistemääräsi oli alle 10: Tarvittavan tiedon omaksumiseen ja soveltamiseen on hyvä varata aikaa vähintään 1–2 kuukautta.
  • Pistemääräsi oli 10–20: Tarvittavan tiedon omaksumiseen ja soveltamiseen on hyvä varata aikaa vähintään 3–4 kuukautta.
  • Pistemääräsi oli 20 tai enemmän: Tarvittavan tiedon omaksumiseen ja soveltamiseen on hyvä varata aikaa vähintään 5–6 kuukautta.
• Jos sinulla on heikompi resurssitilanne ja
  • Pistemääräsi oli alle 10: Tarvittavan tiedon omaksumiseen ja soveltamiseen on hyvä varata aikaa vähintään 3–4 kuukautta.
  • Pistemääräsi oli 10–20: Tarvittavan tiedon omaksumiseen ja soveltamiseen on hyvä varata aikaa vähintään 5–8 kuukautta.
  • Pistemääräsi oli 20 tai enemmän: Tarvittavan tiedon omaksumiseen ja soveltamiseen on hyvä varata aikaa vähintään 9–12 kuukautta.

Tässä yhteydessä on hyvä muistaa, että ainakin yhden tutkimuksen mukaan uuden tavan opettelu kestää noin 66 päivää. Suosittelenkin tässä kohtaa lukemaan läpi seuraavat askeleet, ja arvioimaan, missä järjestyksessä muutosten teko olisi sinulle sopivinta ja kuinka aikatauluttaisit muutokset huomioiden ylläolevan aikaraamin. Muista, että voit aina tehdä itsellesi myös pidemmän aikataulun, mitä olen ehdottanut.

Ajallisen tavoitteen lisäksi on hyvä asettaa myös laadullinen tavoite: haluatko päästä migreenikohtauksista täysin eroon vai riittääkö sinulle, jos niiden määrä vähenee? Tätäkin on hyvä peilata omaan nykytilanteeseesi. Mitä hankalampi migreeni on tällä hetkellä ja mitä vähemmän resursseja Stantonin menetelmän omaksumiseen on käytössäsi, sitä kauemmin muutoksen havaitseminen voi kestää. Siksi suosittelen asettamaan ensimmäinen tavoitteen pienemmäksi ja asettamaan seuraavan, kun se on saavutettu. Ensimmäinen tavoite voi olla esimerkiksi kohtausmäärien puolittaminen tai enemmän kivuttomia kuin kivullisia päiviä. Kun ensimmäiset onnistumiset on kokenut, voi tavoitteeksi jo asettaa täysin kohtausvapaan elämän. Toisaalta, jos tilanteesi on jo nyt kohtalaisen hyvä, voi tämä olla ensimmäinenkin tavoite.  Voit hyödyntää tähän tekemääni aputiedostoa (sivu 6).

Askel 4: Tee tarvittavat hankinnat

Ensimmäinen asia, johon mielestäni tulisi käyttää aikaa, on varmistua, että sinulta löytyy kotoa kaikki tarpeellinen. Mielestäni kaikkein tärkeimmät tarvikkeet ovat paistinpannu (ja lasta), keittiövaaka, 1/8 tl mitta sekä vihannesten leikkaamiseen sopiva keittiöveitsi. Jos viet töihin eväät, myös hyvät eväsrasiat ovat tärkeät. Omassa käytössäni ovat seuraavat, mutta tietenkin mitkä tahansa vastaavat välineet käyvät:

• Ikean paistinpannu, halkaisija 28 cm ja lasta
• Verkkokaupan keittiövaaka
• Mitta
• Fiskarsin veitsisarja
• Eväsrasia

Tämän lisäksi on hyvä hankkia suolaa, säilytystä kestävää kaliumpitoista ruokaa sekä menetelmään kuuluvat vitamiinit. Itselläni löytyy kaapista:

• Meiran jodioitu ruokasuola
• Saksanpähkinöitä
• Magnesium
• Riboflavin 5′-Phosphate (HUOM! Tämä valmiste on Angela Stantonin suositus sen bioaktiivisen muodon vuoksi. Valmistetta ei tietääkseni saa EU-alueelta ja iHerbistä tilatessa lähetys tulee tullata, mikä synnyttää lisäkustannuksia).

Näiden lisäksi, jos haluat ymmärtää omaa migreeniäsi paremmin, voit hankkia KetoMojo-mittarin ja liuskoja, joiden avulla voit seurata omaa verensokeria ja ketoaineita. Stanton toivoo, että mittarin avulla toteutetaan myös 5 tunnin testi, josta olen kertonut enemmän osana omaa tarinaani.

Askel 5: Aloita pienemmistä muutoksista

Minusta menetelmän pienimmät muutokset ovat tarvittavien vitamiinien päivittäinen ottaminen sekä suolaveden juonti. Tämän lisäksi on hyvä karsia ruoka- ja juomatottumuksista sellaiset aineet, jotka itselle eivät tunnu hankalilta. Arvioi tässä kohtaa itse, minkä suuruisia seuraavat muutokset sinulle ovat ja ottaisitko ne käyttöön yksi kerrallaan vai useamman samalla kertaa:

• Magnesium, 400 mg vuorokaudessa
• Riboflavin 5′-Phosphate, n. 36 mg vuorokaudessa
• Suolaveden juominen, oman sukupuolen ja painon mukainen määrä, joka on helppo laskea Stantonin ohjeilla (etsi FB-ryhmästä opas ykkösestä Beginners Guide niminen tiedosto tai laita hakukenttään teksti ”Finnish baseline” ja näkyviin pitäisi tulla 4.5.2021 julkaistu postaus, jonka linkistä ohjeet löytyvät myös suomeksi).

Lisäksi valitse seuraavasta listasta itsellesi helpot muutokset. Jos muutos tuntuu hankalalta, toteuta se vasta askeleessa 6. Jos kokonaan lopettaminen tuntuu hankalalta, voit tässä vaiheessa myös vähentää, jos se tuntuu helpolta. Tarkemmat ohjeet löydät Stantonin FB-ryhmän tiedostoista, esimerkiksi oppaan 1 tiedostosta Comprehensive Guide.

• Muuta:
  • Ateriarytmiä niin, että syöt 3 ateriaa päivässä (aamupala, lounas ja illallinen). Aamupalan ja illallisen välissä olisi hyvä olla korkeintaan 10–12 tuntia, jolloin aterioiden kellonajat voivat olla esimerkiksi klo 7, klo 12 ja klo 19. 
• Vähennä:
  • Kahvin kulutusta yhteen kuppiin päivässä ja juo se aina aterian yhteydessä.
• Lopeta kokonaan:
  • Mehujen, limppareiden ja vastaavien juomien juominen
  • Hedelmien syöminen
  • Viljatuotteiden syöminen
  • Kasviöljyjen syöminen
  • Palkokasvien syöminen
  • Karkin ja muiden sokeripitoisten tuotteiden syöminen
  • Sipsien ja muun prosessoidun ruoan syöminen
  • Teen juominen
  • Napostelu
• Käytä aikaa Stantonin materiaaleihin perehtymiseen ja valitse itsellesi mieluisin:
  • Lue Stantonin kirja (HUOM! Kirjassa on osin vanhentunutta tietoa, sillä menetelmä on päivittynyt! Kirja on kuitenkin todella hyvä teorian ymmärtämistä varten)
  • Lue FB-ryhmän tervetuloapostauksessa mainitut tiedostot (Beginner’s Guide, Baseline Instructions ja Comprehensive Guide), kaikki löytyvät Opas-kohdasta oppaan 1 alta.
  • Lue FB-ryhmän Oppaat-osiosta sinua eniten kiinnostavat ja omaan migreeniin relevantit näkökulmasta, esim. täsmäohjeet tietyille triggereille, kuten kuukautismigreeni tai ilmanpaineen vaihtelut, täsmäohjeet aamuyöllä alkavien kohtausten estoon, hiilihydraattien syönnin jälkeinen ohje tai maidon sopivuuden testaamisen ohje, jos haluat juoda maitoa.

Suositan, että kirjoitat oman listan asioista, jotka toteutat askeleessa 5. Aseta ne järjestykseen ja arvioi jokaisen osalta, kuinka paljon tarvitset aikaa, ennen kuin alat toteuttaa listalta seuraavaa muutosta. Pidän tärkeänä, että edellinen muutos tuntuu helpolta ja on osittain rutinoitunut, ennen kuin seuraavaa alkaa soveltamaan. Voit hyödyntää tähän tekemääni aputiedostoa (sivu 9).

Kun itse aloitin menetelmän noudattamisen, minulla oli jo vitamiinit käytössä, joten suolaveden juominen oli ensimmäinen konkreettinen toimenpide, jonka tein. Koska olin tottunut juomaan päivän mittaan vettä, koin suolaveden juomisen helpoksi ja samanaikaisesti lopetin teen juomisen. Olin siirtynyt ketogeeniselle ruokavaliolle noin kuukautta ennen Stantonin menetelmän aloittamista, joten kaiken muun listalta napostelun lopettamista lukuun ottamatta olinkin jo toteuttanut. Tästä syystä minulle siirtyminen seuraavaan vaiheeseen oli hyvin nopeaa. Koska tässä vaiheessa on tarkoitus lähinnä rutinoida vitamiinien otto ja suolaveden juonti sekä jättää pois sellaiset ruoka-aineet, joiden poisjättö ei tunnu hankalalta, tässä vaiheessa ei mielestäni kannata viipyä liian pitkään.

Askeleen 5 ei tarvitse olla toteutunut täydellisesti, jotta voi siirtyä askeleeseen 6. Erityisesti, jos sinulla on heikompi resurssitilanne, mutta erittäin hankala migreeni, voi olla järkevääkin siirtyä omaksumaan askeleen 6 asioita – tällöin todennäköisemmin myös alat saada helpotusta migreeniin. Tämä taas ruokkii intoa ottaa seuraavia askeleita – näin kävi ainakin omalla kohdallani.

Askel 6: Toteuta isommat muutokset

Tässä askeleessa menetelmää aloitetaan noudattamaan vähitellen noudattamaan kokonaan. Käytännössä tämä tarkoittaa kahta isoa toimenpidekokonaisuutta: kaikki päivän kolme ateriaa syödään menetelmän mukaisina ja erikoistilanteissa sovelletaan niihin sopivia ohjeita. Päivän kolme ateriaa ovat menetelmän mukaisia, kun niissä on natriumia ja kaliumia sopivassa suhteessa, ne ovat tavoitellun makrojakauman mukaisia, niissä on sopiva määrä hiilihydraatteja sekä riittävä määrä leusiinia. Stantonin menetelmään on myöhemmin tullut ruokavalion perusversion lisäksi keto- ja karnivooriversio. Ketoa suositellaan vasta kun verensokerin toiminta on 5 tunnin testin mukaan täysin normaalia. Karnivooria suositellaan erityisesti niille, joilla on todella hankala migreeni. Jos haluat ennemmin karnivooriruokavalion käyttöön, löydät siihen ohjeet FB-ryhmässä. Karnivoori tarkoittaa vain eläinperäisten ruoka-aineiden syömistä. Syön itse nykyään päivästä riippuen jotain näiden kolmen ruokavalion väliltä. Tällainen sekoittaminen ei ole suositeltavaa ennen kuin migreenikohtaukset ovat selkeästi loppuneet.

Tutustuthan hiilihydraattien syöntiin liittyvään ohjeeseen viimeistään tässä kohtaa, sillä menetelmän perusversion mukaiset ateriat sisältävän sen verran hiilihydraatteja, että niiden poistama natrium täytyy korvata pian aterian jälkeen. Erikoistilanteita, joihin menetelmästä löytyvät tarkemmat ohjeet, ovat mm. ilmanpaineen vaihtelut, liikunta sekä hormonaalinen migreeni. Nämä ohjeet löytyvät FB-ryhmän Oppaista, mutta olen sivunnut niitä myös triggereistä kertovassa postaussarjassani, josta saat peruskäsityksen siitä, miten eri triggereitä hoidetaan.  

Pohdi taas, mikä on sinulle hyvä etenemistahti. Teetkö ensin yhden päivän aterian menetelmän mukaisena vai hyppäätkö suoraan syömään kaikki kolme oikealla tavalla? Onko sinulle selkeintä, jos teet ruokaa isomman määrän etukäteen ja syöt samaa ruokaa useammalla aterialla. Tekemistäni resepteistä ensimmäinen on oma vakioateriani, jota söin ensimmäisten kuukausien ajan lähes päivittäin ja edelleen se on valintani (ketoversiona eli ilman marjoja), jos en keksi muuta. Olen tehnyt aterian sen verran monta kertaa, että se onnistuu jo hyvin ilman keittiövaakaa.

Oma suositukseni on, että jos saavutat tavoitteesi ennen kuin olet ottanut kaikki menetelmän opit käyttöön, voit jäädä soveltamaan menetelmää tälle tasolle. Jos myös huomaat, että jokin poikkeama ei aiheuta sinulle oireita, suositan, että tarkkailet hieman, onko kyse pysyvämmästä asiasta ja jos on, niin unohdat menetelmän ohjeen ja toimit omalle kehollesi toimivalla tavalla. Turha syömiseen liittyvä stressi ei ole kenellekään hyväksi. Suositan myös vahvasti omaksumaan ajattelutavan, että ihan jokainen päivä kaikkea ei tarvitse tehdä ”oikein” ja jos siitä seuraa migreenikohtaus, voi hyvin turvautua kohtauslääkkeisiin ja jatkaa menetelmän noudattamista taas seuraavana päivänä. Toki samalla on hyvä pitää mielessä, että muutoksen aikaansaaminen edellyttää välillä vaikealta tuntuvien asioiden tekemistä eikä sitäkään kannata liikaa pelätä.

Käytä aterioiden suunnittelun apuna esimerkkireseptejäni sekä tekemääni Excel-aputiedostoa, jonka avulla voit koostaa aterioita omista lempiruoka-aineistasi. Liity myös Stantonin FB-ryhmään päästäksesi käsiksi menetelmän tietoihin sekä saadaksesi apua ja mahdollisuuden kysyä kysymyksiä.

Askel 7: Itsemyötätunto, vastoinkäymiset ja edistymisen seuranta

Muista olla itsellesi armollinen. Mitä ikinä asetitkaan tavoitteeksi, muista että matka sinne ei ole suoraviivainen. Jos sinulla on toimivat kohtauslääkkeet, ei ole mikään häpeä turvautua niihin. Kuulostele myös omia tuntemuksiasi – jos haluat lähteä viettämään iltaa ystävien kanssa ja saat siitä iloa, vaikka todennäköisesti myös migreenin, salli se itsellesi ja ota aamulla lääkkeet. Toisaalta jos taas tuntuu siltä, että saat iloa ja onnistumisen tunteita siitä, että noudatat menetelmää ja migreeni on helpottanut sen myötä, jatka ihmeessä sen tekemistä. Menetelmän noudattaminen ei saisi missään nimessä lisätä ahdistusta vaan sen pitäisi migreenien vähentymisen myötä parantaa elämänlaatua. Toivotan kovasti tsemppiä matkallesi ja jos haluat kysyä jotain tai jakaa ajatuksia, niin kirjoita kommenttikenttään!

Hyödyllisiä linkkejä: