Migreenitriggerit, osa 3: Fyysinen rasitus

Migreenitriggereitä käsittelevän postaussarjan kolmannessa osassa on vuorossa fyysinen rasitus. Liikunnan lisäksi olen sisällyttänyt tähän myös muita migreenikirjallisuudessa tunnistettuja fyysiseen rasitukseen liittyviä triggereitä: kehon jännitystilat (mm. narskuttelu & niska-hartiajumit), lihasten käsittelyhoidot (mm. hieronta), unen puute, seksi ja kumartuminen^1,2. Käsittelen tässä yhteydessä myös saunomista sekä paljussa oloa, jotka taitavat olla sen verran suomalainen erikoisuus, ettei niitä mainita englanninkielisessä kirjallisuudessa. Molemmat aiheuttavat kuitenkin kehossa monia samoja vasteita kuin liikunta (mm. sydämen sykkeen nousu, hikoilu) ja käytänkin itse niiden kanssa täysin samaa ennaltaehkäisykeinoa kuin urheillessa.

Liikunta

Liikunta – kuten myös esimerkiksi lihasten käsittelyhoidot – ovat kaksiteräinen miekka migreenikoille: tutkimusten mukaan¹ ne toimivat migreenin estolääkkeenä – jopa kovin tehokkaina sellaisina – mutta moni tietää niiden myös voivan laukausta kohtauksen. Näen tässä itse eräänlaisen muna-kana-ongelman: migreenikon olisi tärkeää liikkua, mutta liikunta voi laukausta kohtauksen. Tämä taas ei ollenkaan motivoi lisäämään liikuntaa arkeen. Minulle migreeniä ovat laukaisseet erityisesti niskan ja hartian seudulle kohdistuva rasitus ja olenkin joutunut välttämään kuntosalilla sellaisia vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, joissa hartiat rasittuvat. Myös vatsalihakset ovat olleet minulle hankala liike, sillä jouduin käytännössä kannattelemaan koko pääni painoani käsilläni ja varomaan erityisesti kaulan alueen lihaksien kuormitusta.

Jos et ole juurikaan pystynyt liikkumaan migreenin takia, suosittelee migreenilääkäri Carolyn Bernstein alkuun kevyttä kävelyä². Tärkeää on hänen mukaansa myös huolehtia riittävästä nesteytyksestä (muistathan, että vesi tarvitsee kehossa pysyäkseen natriumin ja että migreenikkojen aivot käyttävät enemmän natriumia hypersensitiivisyydestään johtuen³), verensokerin tasaisuudesta (syö 1,5 h ennen liikuntaa) ja lämmittelystä (älä aloita urheilusuoristusta suoraan sohvalta). Toisin sanoen, vaikka liikunta on tunnistettu migreenitriggeriksi, eivät migreenilääkärit suosita välttämään sitä – päinvastoin usea näkee tärkeänä, että migreenikot pystyisivät ottamaan vähintään kevyen liikunnan osaksi arkeaan^1,2. Parempi olisi, jos pystyisi säännöllisesti harrastamaan aerobista liikuntaa, HIIT-treeniä tai kuntosalia¹. Tutkimustieto tukee tätä näkemystä, sillä esimerkiksi yhden tutkimuksen⁴ mukaan 40 minuuttia aerobista liikuntaa kolme kertaa viikossa on yhtä tehokas estämään migreenikohtauksia kuin estolääkkeenä käytetty topiramaatti (myydään Suomessa kaupallisella nimellä Topimax). Migreenilääkäri Alexander Mauskop epäilee, että liikunnan migreeniä estävä vaikutus johtuu siitä, että liikunta vapauttaa hermoston välittäjäaineitta nimeltä BDNF, joka on välttämätön aivojen normaalille toiminnalle¹.

Jos olet lukenut blogiani aikaisemmin, tiedät ehkä jo, että hoidan omaa migreeniäni Angela Stantonin kehittämän natrium-kalium-tasapainoteorian mukaisesti. Käytännössä se näkyy niin, että olen vaihtanut tavallisen veden liikunnan yhteydessä suolaveteen laittaen puolikkaan teelusikan ruokasuolaa litraan vettä (juon yleensä 1–2 litraa treenien yhteydessä, vähän treenin pituudesta ja kuormittavuudesta riippuen). Nykyään pystynkin tekemään vatsalihaksia ilman pään tukemista käsillä ja itse asiassa koen, että se on vahvistanut kaulan alueen lihaksi, mikä taas on auttanut vähentämään niiden jumiutumista. Suosittelenkin kokeilemaan tavallisen veden korvaamista suolavedellä, jos liikunta on sinulle migreenitriggeri. Koska teorian mukaan hermosto tarvitsee natriumin ja kaliumin tasapainoa, ei suolavettä kannata lisätä silloin, jos liikunta ei triggeröi omaa migreeniä. Oman tarinani yhteydessä kirjoitin myös siitä, että pitkäkestoinen, raskas liikunta (minun tapauksessani pidemmät pyörälenkit) vaativat natriumia suorituksen aikana, mutta kaliumia sen jälkeen. Olenkin käyttänyt kookosvettä palautusjuomana todella rankkojen ja pitkien treenien jälkeen – treenin kestosta riippuen jopa litran. Luulen, että omalle keholle sopivat määrät löytyvät vain kokeilemalla. Jos omat treenit jäävät alle tuntiin ja ovat aerobisia, kalium-palautusta ei todennäköisesti tarvita – ainakin tämä on oma kokemukseni.

Saunominen ja paljussa oleilu

Ajattelin nostaa suomalaiset migreenitriggerierikoisuudet eli saunomisen ja paljussa oleilun tässä kohtaa esille, sillä niiden keholle aiheuttama fyysinen rasitus vastaa monella tapaa liikunnan aiheuttamaa rasitusta: sydämen syke kohoaa ja ihminen hikoilee. Palaan näihin vielä myöhemmässä triggeripostauksessa, joka käsittelee nestetasapainoa, mutta vinkkaan jo tässä kohtaa, että oma hoitokeinoni on sama kuin liikuntaankin: suolavesi. Paljua käytän hyvin harvoin, mutta saunon viikoittain. Meillä on tunnin vuoro, ja käyn sen aikana yleensä 3–4 kertaa kohtalaisen pitkissä löylyissä. Otan yleensä vähintään litran pullon vettä saunaan mukaan ja laitan sinne saman puolikkaan teelusikallisen ruokasuolaa kuin kuntosalillekin mennessäni. Omalle keholle sopivan määrän löytänee parhaiten kokeilemalla. Sekä saunomista että paljussa käyntiä on myös helppo vältellä, jos tuntuu, että ne ovat itselle vaikeita triggereitä.

Kehon jännitystilat, kuten narskuttelu ja jumissa oleva niska-hartiaseutu

Toinen selkeä fyysiseen rasitukseen liittyvä migreenikirjallisuudessa tunnistettu triggeri ovat kehon erilaiset jännitystilat, joista yleisempiä migreenikoilla tuntuvat olevan narskuttelusta johtuen purulihakset sekä yleisesti jumiutunut niska-hartiaseutu^1,2. Itse tunnistan tähän kategoriaan myös päätetyöskentelystä väsyneet silmät, joskin välillä voi olla hankala erottaa onko kyse valosta ja väreilystä, joka migreeniä triggeröi, vai silmien väsymisestä.

Minä olen vuosia narskuttanut, joskin viime aikoina olen alkanut päästä siitä eroon. Sain vuosien ajan apua purentakiskosta ja voinkin hyvin suositella sitä. Olen käynyt myös purentalihasten hieronnassa, joka on kyllä kivuliasta, mutta auttaa minusta jonkin verran. Purentalihaksia voi hoitaa myös Botoxilla. Omat narskutteluongelmani lähtivät ratkeamaan, kun hakeuduin kiropraktikolle alaselkäkivun takia. Jumiutuneen lantion lisäksi kiropraktikko huomasi jumiutuneet niskanikamani ja mobilisoi myös leukaniveltä tässä yhteydessä. Käsittelyn jälkeen huomasin, että leukani alkoi siirtyä sen jälkeen itsestään taaksepäin. Minulta on teini-iässä korjattu takapurentaa venyttämällä öisin pidettävällä kiskolla leukaa eteenpäin ja nyt leukani alkoi hakeutua takaisin asentoon, jossa se oli ennen venytystä. Samalla koko purentalihaksistoni rentoutui ja huomasin, että pystyn nukkumaan ilman purentakiskoa ja silti herätä aamulla purentalihaksisto rennon tuntuisena. En kuitenkaan usko, että kaikilla narskuttaminen johtuisi tällaisesta syystä. Omien kokemuksien pohjalta suosittelen purentakiskoa ja purulihashierontaa, jos tuntuu, että narskuttelu laukaisee migreeniä.

Niska-hartiaseudun jumit ovat migreenikoilla todella yleisiä. Jumit laukaisevat kohtauksia, mutta kohtaukset myös vetävät niska-hartiaseudun jumiin. Mukava kierre siis, jota on todella hankala saada poikki. Huomasin tämän itse silloin, kun kohtaukseni alkoivat radikaalisti vähentyä – kävin hierojalla ja yhtäkkiä hartiaseutuni pysyi todella hyvin auki. Kun sitten tasapaino järkkyi ja kohtausta pukkasi päälle, kiinnitin huomiota siihen, kuinka vahvasti kohtaus vaikutti niskaan ja hartiaan ja kuinka monta päivää pienenkin ja lyhyen aikaa kestäneen taustasäryn jälkeen niska-hartia-seutu oli aivan jumissa.

Kaikenlaisia kehonjännitystiloja voi yrittää purkaa erilaisilla rentoutus- ja korjaushoidoilla, kuten esimerkiksi hieronnalla, osteopatialla, akupunktiolla, kiropraktiikalla, joogalla, meditaatiolla, kalevalaisella jäsenkorjauksella, vyöhyketerapialla jne. Minulla on itselläni TENS-laite, joka purkaa jumeja mielestäni hyvin (kts. tekemäni arvostelu laitteesta). Migreenilääkäri Carolyn Bernstein suosittaa migreenikkoja kokeilemaan avoimin mielin myös reikihoitoa – jotkut hänen potilaansa ovat saaneet siitä apua².

Lihasten käsittelyhoidot

Vaikka juuri kirjoitin, että erilaiset rentoutus- ja korjaushoidot ovat hyviä migreenin estolääkkeitä, ovat erityisesti lihaksia käsittelevät hoidot, kuten hieronta, tunnistettu myös kohtauksia laukaiseviksi triggereiksi². Minä olen kokenut, että voimakas lihasten käsittely laukaisee kohtauksen samana iltana tai seuraavana päivänä, mutta tuo sen jälkeen pidemmän tauon kohtauksiin. Kävin siksi vuosia erilaisissa hoidoissa (mm. hieronta, kiropraktiikka, vyöhyketerapia, akupunktio), sillä kokonaisuuden kannalta koin, että niistä oli apua. Lisäksi ne ovat minusta usein miellyttäviä ja saattoivat auttaa johonkin muuhun vaivaan hyvin.

Erilaiset hoidot, joissa lihaksia tai nikamia käsitellään, lisäävät verenkiertoa sekä solujen aineenvaihduntaa⁵. Jos tätä peilaa natrium-kalium-tasapainoteoriaan, tarkoittaa verenkierron ja aineenvaihdunnan lisääntyminen myös hermoston toiminnan lisääntymistä ja täten tarvetta suuremmalle elektrolyyttimäärälle³. Koska migreeni ei enää vedä niska-hartia-seutuani aivan jumiin, olen vähentänyt hieronnassa käyntiä huomattavasti. Silloin kuin käyn, otan yleensä yhden ylimääräisen suolavesilasin (1/8 teelusikkaa suolaa 2,4 desiltraan vettä) ennen hierontaa. Tarkkailen olotilaa hieronnan jälkeen ja tarvittaessa otan myös toisen lasin.

Jos käsittelyhoidot laukaisevat herkästi migreeniä, tämä kannattaa kertoa hoitajalle, jolloin hän voi tehdä käsittelyn hellemmin. Itse kuitenkin epäilen, että tällöin myös käsittelystä tulevat hyödyt voivat jäädä saavuttamatta. Vaihtoehto on myös vältellä kaikenlaisia hoitoja kokonaan. Oma neuvoni on, että kannattaa kuulostella omaa kehoa ja sitä, ovatko erilaiset hoidot oman migreenin kannalta enemmän triggeri vai estohoito.

Unen puute

Yleinen fyysiseen rasitukseen liittyvä migreenitriggeri on myös unen puute. Sen epäillään liittyvän migreenikkojen aivojen vaatimaan säännöllisyyteen². Migreenilääkäri Carolyn Bernsteinin mukaan migreenikkojen tulisi nukkua vähintään 7–8 tuntia joka yö, sekä mennä aina nukkumaan samaan aikaan ja herätä samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Kaikenlaista epäsäännöllisyyttä tulisi välttää. Vuorotyö ei ole migreenikon ystävä. Jos nukahtaminen tai nukkumisen kanssa on ongelmia, Bernstein suosittaa seuraavia keinoja:²

• Valkoisen kohinan konetta. Tämä päivänä valkoista kohinaa voi kuunnella myös esimerkiksi YouTubesta.
• Korvatulppia erityistilanteissa, kuten hotelliyöt. Kotioloissa jatkuvasti käytettynä ne voivat johtaa siihen, ettei ilman tulppia osaa enää nukkua.
• Pimentävät verhot tai nukkumiseen tarkoitettu maski
• Kaiken valoa tuovan poistaminen tai sammuttaminen makuuhuoneessa (esim. digitaalinen kello)
• Uniapnean poissulkeminen tai hoitaminen tarvittaessa

Elelen itse kovin tylsän tasaista elämää, joten minulla ei ole kovin usein univajetta. Joskus harvoin, kun näin käy, olen huomannut, että yleinen natrium-kalium-tasapainosta huolehtiminen auttaa tähänkin enkä ole juuri joutunut tekemään mitään erillisiä toimenpiteitä.

Seksi

Seksi voi laukausta migreenin ja migreenilääkäri Carolyn Bernstein käyttää tästä termiä orgasmimigreeni². Vastaavasti kuin liikunnan osalta, seksiäkään ei neuvota välttämään vaan rohkaistaan keskustelemaan oman lääkärin kanssa mahdollisista hoitokeinoista. Käytännössä Bernstein suosittaa ottamaan itsellä käytössä olevat kohtauslääkkeet jo ennen seksin harrastamista.

Kumartuminen

Viimeinen fyysiseen rasitukseen bongaamani triggeri on kumartuminen ja kaikki muut sellaiset asennot, joissa pää on selkeästi kehon keskiosan alapuolella. Esimerkiksi jooga, jota yleisesti pidetään migreenikoille hyvänä, voi aiheuttaa haasteita, jos kumartuminen on migreenitriggeri. Tämän epäillään liittyvän kumartumisesta aiheutuvaan paineen muutokseen pään verisuonissa, mutta täysin mekanismia ei ymmärretä⁶. Jos pidät joogasta, mutta jotkin asennot tuottavat ongelmia, suosittelen ottamaan instagramissa seurantaan tilin @yogamigraine, joka on erikoistunut tuottamaan migreenikoille sopivaa joogaa.

Onko sinulla hyviä vinkkejä fyysisestä rasituksesta aiheutuvan migreenin estoon?

Lähteet:

¹ Alexander Mauskop. 2021. The end of migraines – 150 ways to stop your pain. New York Headache Center. ISBN: 978-7362868-0-7

² Carolyn Bernstein & Elaine McArdle. 2008. The migraine brain: your breakthrough guide to fewer headaches, better health. Free Press. 1. painos.

³ Angela A. Stanton. 2017. Fighting the migraine epidemic: Complete guide how to treat & prevent migraines without medications. CreateSpace Independent Publishing Platfrom. ISBN-13: 9781546976370.

⁴ Emma Varkey, Asa Cider, Jane Carlsson & Mattias Linde. 2011. Exercise as migraine prophylaxis: a randomized study using relaxation and topiramate as controls. Cephalalgia. Saatavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21890526/

⁵ Suomen Hierojakoulu. 2021. Miksi hierontaan? Saatavissa: https://www.suomenhierojakoulut.fi/palvelut/hierontapalvelut/. Viitattu: 5.12.2021.

⁶ David Buchholz. 2002. Heal your headache. Workman Publishing Company, Inc. ISBN: 978-0-7611-2566-2