Viikonloppumigreeni?

Kuulutko siihen ryhmään migreenikkoja, jonka kohtaukset sijoittuvat pääasiassa aina viikonloppuun? Hyviä uutisia, sillä viikonloppumigreenit ovat useamman migreenilääkärin mukaan helpoiten estettävissä olevat kohtaukset – olettaen, että elät keskimääräisen toimistotyöntekijän arkea etkä tee vuorotyötä. Migreenikon aivot nauttivat säännöllisyydestä ja viikonloput usein eroavat arjen säännöllisyydestä. Toisin sanoen viikonloppuna ilmaantuvan kohtauksen todennäköisyyttä voi alentaa pyrkimällä noudattamaan samoja rutiineja kuin arjessa noudattaa.  Seuraavat vinkit viikonloppumigreenin estoon on koottu Carolyn Bernsteinin1 ja David Buchholzin2 kirjoista, minkä lisäksi mukana on joitakin itse hyväksi havaitsemiani vinkkejä, jotka perustuvat pitkälti Josh Turkenttin3,4 ja Angela Stantonin5 kirjoissa esitettyihin asioihin. Vinkit on kirjoitettu lähdekirjoja mukaillen ”toimi näin”-näkökulmasta. Käytä kuitenkin aina migreenisi hoidossa omaa harkintaasi ja juttele tarvittaessa sinua hoitavan lääkärin tai muun terveydenhuollonalan ammattilaisen kanssa.

Uni

Säännöllinen ja riittävä nukkuminen sekä arjessa että viikonloppuna on tärkeää. Aloita valmistautuminen seuraavaan viikonloppuun jo maanantaina ja varmista, että nukut myös arjessa riittävästi. Mene perjantai-iltana nukkumaan viimeistään samoihin aikoihin kuin arjessakin ja herää lauantaina ja sunnuntaina suurin piirtein samaan aikaan. Jos koet tarvitsevasi enemmän unta viikonloppuna, käy enemmin aikaisemmin nukkumaan kuin että nukkuisit pidempään. Varmista myös, että saat riittävän laadukasta unta: pidä makuuhuone mahdollisuuksien mukaan täysin pimeänä ja hiljaisena.

Työstressin lieventäminen

Monelle tuttu ilmiö on varmasti stressaavan työviikon päättyminen migreeniin. Jos päässäsi alkaa tykyttää usein perjantaina iltapäivästä, kannattaa valmistautuminen tähän aloittaa jo aikaisemmin. Pidemmän aikavälin toimenpiteenä voit pohtia yhdessä työnantajasi kanssa, kuinka sinua voitaisiin tukea töissä paremmin ja työn stressaavuutta lisääviä tekijöitä vähentää. Lyhyemmän aikavälin toimenpiteenä pyri pitämään huoli siitä, että liikut viikon aikana riittävästi, vähintään 30 minuuttia kävelyä tai vastaavaa viisi kertaa viikossa (osa näistä kerroista voi tietenkin olla viikonloppuna). Kokeile myös pitkin viikkoa sinulle sopivia rentoutumisharjoituksia, esimerkiksi ohjattuja hengitys- tai meditaatioharjoituksia. Voit kokeilla tällaista harjoitusta myös perjantaina työpäivän päätteeksi. Toinen vaihtoehto on aerobinen urheilusuoritus: stressi laukaisee kehon taistele-ja-pakene-reaktion, jota aerobisella liikunnalla voidaan purkaa. Liian rankka liikunta voi kuitenkin kääntää tilanteen päinvastaiseksi ja lisätä kehon stressihormonien tuotantoa.6 Kuuntelee siis ennen kaikkea omaa kehoasi – yllättävää stressipiikkiä aerobinen liikunta helpottanee paremmin kuin pitkittynyttä ja jatkuvaa stressiä.

Itse olen huomannut, että stressaavissa tilanteista jännitän helposti kasvojen lihaksia ja pahimmillaan jopa puren hampaita yhteen. Asian tiedostaminen on helpottanut minua päästämään tavasta irti, ja tämä taas on helpottanut sitä, kuinka helposti minulle tulee migreenin oireita stressaavissa tilanteissa. Omalla kohdallani olen lisäksi huomannut, että jos koen olevani stressaantunut tai ahdistunut ilman migreenioireita, rentoutumisharjoitukset ja meditaatio auttavat. Sen sijaan, jos olen stressaantunut ja ensimmäisiä migreenioireita alkaa ilmentyä, on aerobinen liikunta toimivampi vaihtoehto ja käyn yleensä juoksemassa kovatehoisesti noin 30 minuuttia ja oireet häviävät. En osaa sanoa, onko tässä mitään yleispätevyyttä, sillä kyse on puhtaasti omaan kehooni liittyvistä havainnoista.

Kahvi ja muut kofeiinipitoiset tuotteet

Juo erityisesti aamun ensimmäinen kuppi samoihin aikoihin kuin arkipäivinä. Lähtökohtaisesti migreenikkojen olisi toki hyvä luopua kahvista kokonaan tai rajata se 1–2 kuppiin päivässä, mutta jos kehosi on tottunut tiettyyn kahvimäärään arkipäivinä, pidä samat rutiinit myös viikonloppuna. Sama koskee muita kofeiinipitoisia juomia, kuten teetä ja colajuomia.

Ruokailut ja herkuttelu

Syö myös viikonloppuna suurin piirtein samoihin kellonaikoihin kuin arjessa ja sama määrä aterioita. Huolehdi ravinnon laadusta ja erityisesti verensokerin tasaisuudesta: vältä nopeita hiilihydraatteja ja suosi sen sijaan proteiinia, rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Älä kasvata aterioiden väliin jäävää aikaa liian pitkäksi.

Karsi sokeripitoiset ja muut nopeiden hiilihydraattien herkut, kuten karkit, sipsit, keksit, pizza ja jäätelöt, minimiin. Jos syöt nopeita hiilihydraatteja, älä syö niitä tyhjään vatsaan ja pidä määrä kohtuullisena.

Alkoholi

Jätä alkoholi kokonaan pois. Alkoholi sekä poistaa nestettä ja suoloja kehosta että huonontaa unenlaatua. Lisäksi sen sisältämien kemikaalien epäillään olevan itsessään migreenitriggereitä.

Vedenjuonti

Muista juoda vettä myös viikonloppuisin. Älä korvaa vettä sokeripitoisilla juomilla, kuten mehuilla tai limppareilla. Vältä myös keinomakeutusaineita, sillä ne voivat vaikuttaa insuliinituotantoon ja tätä kautta laskea verensokeria. Keinomakeutusaineiden on esitetty myös itsessään olevan migreenitriggereitä.

Sauna

Huolehdi saunoessasi nestetasapainosta. Muista, että hikoillessa nesteen lisäksi kehosta poistuu myös suoloja. Ellei ruokavaliosi sisällä reilusti suolaa, lisää hyppysellinen ruokasuolaa saunan aikana ja sen jälkeen juomiisi vesilaseihin. Käytä nesteytykseen vain tavallista tai hiilihapotettua vettä, ei siis sokerisia tai keinomakeutusaineita sisältäviä juomia. Myös vichy-vesi voi olla oiva valinta, sillä se sisältää luonnostaa suoloja. Kuulostele kehoasi ja juo vettä suhteutettuna saunassa viettämääsi aikaan.

Muut vinkit

Muista perussääntö eli se, että rutiineista poikkeaminen ärsyttää migreeniä. Onko sinulla tapana tehdä perjantaisin tai lauantaisin jotain sellaista mikä poikkeaa arkirutiineistasi ja joka voi vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, nestetasapainoon, stressitasoihisi tai aistiesi kuormittumiseen? Onko elämässäsi esimerkiksi ahdistava tilanne, jota sinulla on enemmän aikaa murehtia viikonloppuisin? Riiteletkö läheistesi kanssa juuri viikonloppuisin? Teetkö todella kuluttavan ja arjesta poikkeavan urheilusuorituksen aina lauantaisin? Altistutko erityisen koville äänille, valoille tai hajuille aina perjantaisin? Pyri tällöin ratkaisemaan juuriongelma. Voit esimerkiksi kokeilla onko jonkin asian tekemisen poisjättämisellä vaikutusta tai hakeutua ammattiavun piiriin, jos kyse on sinua henkisesti kuormittavasta elämäntilanteesta.

Eikö mikään resonoinut ja siltä migreeni tulee usein viikonloppuisin?

Jos migreeni tulee joka ikinen viikonloppu, voi kyse olla lääkepäänsäryn aiheuttamasta migreenistä. Käypä Hoito -suositusten7 mukaan triptamismi syntyy vasta kun triptaaneja syödään usean kuukauden ajan yli 10 kappaletta, mutta migreenilääkärit David Buchholz ja Josh Turknett ovat kuitenkin kirjoissaan2,4 esittäneet, että huomattavasti pienempi määrä altistaa lääkepäänsäryn kehittymiselle ja migreenin kroonistumiselle. Esimerkiksi Turknett on vuonna 2020 julkaistussa kirjassaan esittänyt, että jo kahden tabletin kuukausittainen ylittäminen säännöllisesti riittäisi lääkepäänsäryn muodostumiseen. Lääkkeettä eläminen on kuitenkin hyvin kivulias vaihtoehto ja toivon, ettei kukaan tämän perusteella kokeile sellaista kylmiltään – tai ainakaan lukematta jompaakumpaa kirjaa ja niissä annettuja tarkempia ohjeita. Molemmat pitävät keskeisenä noudattaa ”vieroituksen” ajan (ja sen jälkeenkin) hyvin tiukkaa ruokavaliota, joskin ruokavaliot poikkeavat merkittävästi toisistaan. Turknett tarjoaa lisäksi lääkkeettömiä tapoja kivunlievitykseen, ja palaan näihin vinkkeihin myöhemmin blogissa.

Onko sinulla hyväksi havaittuja viikonloppumigreenin estovinkkejä?

Lähteet:

1 Carolyn Bernstein & Elaine McArdle. 2008. The migraine brain: your breakthrough guide to fewer headaches, better health. Free Press. 1. painos. ISBN: 978-1-4165-4769-3.

2 David Buchholz. 2002. Heal your headache. Workman Publishing Company, Ins. ISBN: 978-0-7611-2566-2.

3 Josh Turknett & Jenny Turknett. 2013. The migraine miracle: a sugar-free, gluten-free, ancestral diet to reduce inflammation and relieve your headache for good. New Harbinger Publications, Inc. ISBN: 978-1-60882-875-3

4 Josh Turknett. 2020. Keto for Migraine. A Healthy Brain Solutions Publications.

5 Angela A. Stanton. 2017. Fighting the migraine epidemic: Complete guide how to treat & prevent migraines without medications. CreateSpace Independent Publishing Platfrom. ISBN-13: 9781546976370.

6 Jenni Peltola. 21.12.2016. Kokeile liikuntaa stressi- ja migreenilääkkeeksi. Hyvä Terveys. Saatavissa: https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/kokeile-liikuntaa-stressi-ja-migreenilaakkeeksi

7 Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Neurologinen yhdistys ry:n asettama työryhmä. 4.9.2015. Migreeni. Käyvän hoidon tiivistelmät. Saatavissa: https://www.kaypahoito.fi/kht00004

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.