Olen saanut paljon toiveita jakaa Stantonin menetelmään sopivia reseptejä, sillä moni kokee aloittamisen hankalana – ja onhan se, muista kyllä itsekin. Alle olen koonnut jotain perusreseptejä sekä niiden keskeiset tiedot Stantonin menetelmän kannalta. Lisäksi olen tehnyt Excel-laskurin, jonka avulla aterioiden koostaminen omista lempiainesosista on toivon mukaan helpompaa.
Jauheliha-tomaatti-avokado-juusto-salaatti ja jälkiruokana mansikoita
- Naudanjauheliha (17 %), 150 grammaa
- Suolaa 4 x 1/8 tl (sama kuin 2 x 1/4 tl tai 1 x 1/2 tl)
- Tomaattia 100 g
- Avokadoa 50 g
- Juusto, emmental (27–30 %), 50 g
- Mansikoita 300 g
Paista jauheliha. Laita pannulle noin 170–200 grammaa jauhelihaa, jotta saat paistettua jauhelihaa 150 grammaa (punnitse vasta paistamisen jälkeen). Voit käyttää jauhelihan maustamiseen normaalin määrä esim. mustapippuria tai chiliä – niitä ei ole tarpeen huomioida laskuissa. Lisää suola jauhelihaan paistamisen ja punnitsemisen jälkeen. Pilko tomaattia ja avokadoa ja juustoa lautaselle. Lisää jauheliha. Laita mansikat erilliseen astiaan ja syö ne jälkiruokana.
Makrojakauma (P/HH/R): 24 %/14 %/61 %, hiilihydraatteja 27 g, eläinperäistä leusiinia 3,3 g, natrium-kalium-suhde 1:1. Ruoka-aineiden kaliummäärä 1,4 g ja natriummäärä 0,2 g ruoka-aineista ja 1,2 g ruokasuolasta. Energiamäärä 753 kcal.
Jauheliha-tomaatti-kurkku-juusto-pähkinä-salaatti ja jälkiruokana mansikoita
- Naudanjauheliha (17 %), 150 grammaa
- Suolaa 4 x 1/8 tl (sama kuin 2 x 1/4 tl tai 1 x 1/2 tl)
- Tomaattia 75 g
- Kurkkua 75 g
- Juusto, emmental (27–30 %), 50 g
- Saksanpähkinöitä, 15 g
- Mansikoita 300 g
Paista jauheliha. Laita pannulle noin 170–200 grammaa jauhelihaa, jotta saat paistettua jauhelihaa 150 grammaa (punnitse vasta paistamisen jälkeen). Voit käyttää jauhelihan maustamiseen normaalin määrä esim. mustapippuria tai chiliä – niitä ei ole tarpeen huomioida laskuissa. Lisää suola jauhelihaan paistamisen ja punnitsemisen jälkeen. Pilko tomaattia ja kurkkua ja juustoa lautaselle. Lisää pähkinät ja jauheliha. Laita mansikat erilliseen astiaan ja syö ne jälkiruokana.
Makrojakauma (P/HH/R): 25 %/14 %/61 %, hiilihydraatteja 27 g, eläinperäistä leusiinia 3,3 g, natrium-kalium-suhde 1:1. Ruoka-aineiden kaliummäärä 1,4 g ja natriummäärä 0,2 g ruoka-aineista ja 1,2 g ruokasuolasta. Energiamäärä 761 kcal.
Jauhelihapihvit etikkakurkulla, tomaatilla ja juustolla, jälkiruokana vadelmia
- Naudanjauheliha (17 %), 150 grammaa
- Suolaa 2 x 1/8 tl (sama kuin 1 x 1/4 tl)
- Tomaattia 75 g
- Etikkakurkku 75 g
- Juusto, emmental (27–30 %), 40 g
- Vadelmia 300 g
Muotoile jauhelijasta pihvit ja paista ne. Voit käyttää jauhelihan maustamiseen normaalin määrä esim. mustapippuria tai chiliä – niitä ei ole tarpeen huomioida laskuissa. Lisää suola jauhelihaan paistamisen ja punnitsemisen jälkeen. Pilko tomaattia ja etikkakurkkua ja leikkaa juustoviipaleet jauhelihapihvien päälle. Laita vadelmat erilliseen astiaan ja syö ne jälkiruokana.
Makrojakauma (P/HH/R): 27 %/13 %/60 %, hiilihydraatteja 21 g, eläinperäistä leusiinia 3,1 g, natrium-kalium-suhde 1:1. Ruoka-aineiden kaliummäärä 1,3 g ja natriummäärä 0,7 g ruoka-aineista ja 0,6 g ruokasuolasta. Energiamäärä 618 kcal.
Lohisalaatti tomaatilla, kurkulla ja pähkinöillä, jälkiruokana mansikoita
- Kirjolohifilee (uunissa), 200 grammaa
- Suolaa 4 x 1/8 tl (sama kuin 2 x 1/4 tl tai 1 x 1/2 tl)
- Tomaattia 75 g
- Kurkku 75 g
- Saksanpähkinä 40 g
- Mansikoita 300 g
Suolaa lohifilee ja paista se uunissa. Jos valmistat kerralla enemmän, tarkista käytettävän suolan määrä niin, että syömässäsi palassa on tarvittava määrä (4 x 1/8 tl). Pilko tomaatti ja kurkku ja laita lautaselle. Syö mansikat ja pähkinät jälkiruokana.
Makrojakauma (P/HH/R): 25 %/15 %/60 %, hiilihydraatteja 28 g, eläinperäistä leusiinia 3,0 g, natrium-kalium-suhde 1:1. Ruoka-aineiden kaliummäärä 2,1 g ja natriummäärä 1,0 g ruoka-aineista ja 1,1 g ruokasuolasta. Energiamäärä 748 kcal.
Lohisalaatti kurkulla, avokadolla ja juustolla, jälkiruokana mansikoita
- Kirjolohifilee (uunissa), 150 grammaa
- Suolaa 2,5 x 1/8 tl (sama kuin 1,25 x 1/4 tl)
- Kurkku 75 g
- Avokado 75 g
- Juusto, gouda 40 g
- Mansikoita 300 g
Suolaa lohifilee ja paista se uunissa. Jos valmistat kerralla enemmän, tarkista käytettävän suolan määrä, niin että syömässäsi palassa on tarvittava määrä (4 x 1/8 tl). Pilko kurkku, avokado ja juusto ja laita lautaselle. Syö mansikat jälkiruokana.
Makrojakauma (P/HH/R): 25 %/15 %/60 %, hiilihydraatteja 25 g, eläinperäistä leusiinia 3,0 g, natrium-kalium-suhde 1:1. Ruoka-aineiden kaliummäärä 1,8 g ja natriummäärä 1,1 g ruoka-aineista ja 0,7 g ruokasuolasta. Energiamäärä 671 kcal.
Kananjalka ja tomaatti-kurkku-juusto-salaatti, jälkiruokana mansikoita
- Broilerin koipi-reisi (nahkoineen, uunissa), 120 grammaa
- Suolaa 1,7 x 1/8 tl
- Tomaatti 75 g
- Kurkku 75 g
- Juusto, gouda 60 g
- Mansikoita 300 g
Paista kananjalka uunissa. Pilko tomaattia, kurkkua ja juusto ja laita lautaselle. Syö mansikat jälkiruokana.
Makrojakauma (P/HH/R): 27 %/15 %/58 %, hiilihydraatteja 27 g, eläinperäistä leusiinia 3,4 g, natrium-kalium-suhde 1:1. Ruoka-aineiden kaliummäärä 1,6 g ja natriummäärä 1,0 g ruoka-aineista ja 0,6 g ruokasuolasta. Energiamäärä 709 kcal.
Aina kokkaaminen ei ole mahdollista ja sitä varten jaan vielä muutamia ruokavinkkejä:
- Keitä kananmunia kerralla isompi määrä ja pidä niitä jääkaapissa valmiina. Kananmunien luontainen kalium-natrium-suhde on lähellä 1:1, jolloin ne ovat hyvää hätäruokaa migreenikoille.
- Hampurilaispaikat, kuten McDonalds, ovat ystäviä tienpäällä tai kiireisenä päivänä. Tilaa 1–2 hampurilaista nälkätilanteesta riippuen ja jätä leipäosat syömättä. Oma kokemukseni on, että pihvit ovat hieman enemmän natriumpitoisia, joten omaa pähkinäpussia kannattaa kantaa mukana. Minun McDonalds-suosikkini on Double Quarter Pounder, joka on täyttävä ja helppo syödä myös autossa, sillä leipäosat on helppo irrottaa ilman että sisältö leviää syliin.
Jos kaipaat inspiraatiota kauppareissua varten, suosittelen tekemään kauppalistan seuraavilla perusteilla:
- Jauhelihaa
- Lohta
- Kananjalkoja
- Muuta lihaa tai sisäelimiä, josta pidät (esim. maksa, sisäfilee, ulkofilee jne.)
- Kasviksia, joista pidät (esim. tomaatti, kurkku, avokado, kukkakaali jne.)
- Juustoja
- Pähkinöitä
- Kananmunia
- Suomalaisia pakastemarjoja
Virallisen Stantonin menetelmän mukaisia marjoja ovat vain mansikat ja vadelmat. Itse olen hyödyntänyt ongelmitta myös muita suomalaisia marjoja, sillä ne eivät ole yhtään sen sokeripitoisempia kuin mansikatkaan. Yhdysvalloissa tilanne on toinen, ja esimerkiksi pensasmustikat ovat aivan eri asia kuin suomalaiset metsämustikat.