Biofeedback migreenin hoidossa

Biofeedback, joka tunnetaan myös nimillä neurofeedback ja biopalautemenetelmä, on menetelmä, jonka tarkoituksena on oppia rauhoittamaan kehon toimintoja eli vähentämään stressiä. Se on kehitetty hoitomuodoksi ja 1920-luvulla.1 Itse törmäsin siihen ensimmäisen kerran migreenilääkäri Carolyn Bernsteinin kirjassa, jossa hän nostaa sen esille ensimmäisenä lääkkeettömänä hoitomuotona, jota hän suosittelee.2 Myös migreenilääkäri Alexander Mauskop arvottaa tutkimustiedon valossa biofeedbackin yhdeksi parhaista migreenin hoitomuodoista – lääkkeetkin huomioiden1. Ymmärtääkseni biofeedbackia voidaan käyttää sekä estohoitona että migreenikohtauksen oireiden lievittämiseen – ja jokaisen kannattaa etsiä omalle keholleen sopiva harjoituspituus ja -määrä.

Biofeedback-menetelmää migreenin hoidossa on tutkittu paljon ja pitkään. Esimerkiksi lääketieteellisen tutkimustiedon tietokannasta PubMedistä löytyy pelkästään kliinisiä tutkimuksia hakusanoilla “migraine biofeedback” 60 kappaletta, alkaen 1970-luvulta. Mauskop viittaa kirjassaan1 vuonna 2007 julkaistuun meta-analyysiin3, jossa tarkasteltiin 55 tutkimuksen tuloksia. Meta-analyysin mukaan biofeedback oli tehokas hoitokeino migreeniin.

Biofeedbackin ajatus on yksinkertainen: erilaisten harjoitteiden myötä haetaan vaikutuksia autonomiseen hermostoon. Kehon lämpötilaa pyritään nostamaan, hengitystä syventämään ja lihaksia rentoutumaan. Perinteisesti opettelu tehdään erillisessä paikassa koulutetun ohjaajan avulla. Tarkoituksena on, että samalla kun biofeedback-harjoitteita tehdään, kehon eri toimintoja mitataan. Mitata voidaan esimerkiksi lihasjännitteisyyttä, sykettä, ihon lämpötilaa, hien määrää ja aivojen aktiivisuutta. Mittaustulosten avulla nähdään, miten keho reagoi erilaisiin harjoitteisiin ja näin pystytään harjoittelemaan tehokkaimmat tekniikat rentoutumiseen.

Biofeedback-menetelmää käytetään myös moneen muuhun kuin migreeniin, esimerkiksi ADHD:n, ahdistuneisuushäiriön, korkean verenpaineen, ummetuksen ja ärtyneen suolen oireyhtymän hoitoon4. Sattuipa silmiini myös uutinen, että Suomessa kehitetään parhaillaan alkoholismin hoitoon sopivaa, mobiililaitteen avulla toimivaa biofeedback-sovellusta.5

Varsinaisen biofeedbackin opettelu vaatii erillistä laitteistoa. Nykyään monille on kuitenkin kotona kaikenlaisia laitteita, joilla saadaan tietoa kehon tilasta, esimerkiksi älykello, joka mittaa sykettä. Toisaalta Mauskopin mukaan itsenäisesti opetellut rentoutustekniikat voivat olla ihan yhtä tehokkaita kuin biofeedback2, joten mitään laitteistoa ei välttämättä edes tarvita. Jos kaipaat ohjattua biofeedback-harjoittelua, Helsingissä toimii ainakin Neurofeedback Finland. Minulla ei ole heidän toiminnastaan mitään kokemusta.

Biofeedback-harjoitteina voidaan käyttää mitä tahansa kehon rentoutustekniikoita. Eri lähteistä1,2,4,6 olen koonnut erilaisina biofeedback-harjoitteina suositeltavan ainakin:

  • Syvähengitys: Hengitä mahdollisimman rauhallisesti ja hitaasti keskittyen hengittämiseen. Voit esimerkiksi toistaa mielessäsi “sisään–ulos” tai “yksi–kaksi”. Tarkoitus on auttaa lihaksia ja muita kehon osia rentoutumaan.
  • Kehoskannaus: Käy kehosi kaikki osa-alueet rauhallisesti läpi. Aloita varpaista ja etene hitaasti kohti päätäsi. Tunnuste jokaista kohtaa ja pyri lempeämpi rentouttamaan kyseinen kohta.
  • Jännitä-rentouta: Jännitä kaikki kehosi lihakset muutaman sekunnin ajaksi ja rentouta sen jälkeen koko keho. Toista. Voit tehdä myös lihasryhmä kerrallaan.
  • Lempeysmeditaatiot: Anna ajatusten nousta vapaasti mieleen, tunnustele niihin liittyviä tunteita ja suhtaudu molempiin lempeästi. Päästä irti kaikesta negatiivisesta.
  • Yhteen asiaan keskittyminen: Ohjaa mielesi keskittymään yhteen asiaan, esimerkiksi kuvittele tiettyä väriä tai maisemaa.
  • Visualisointi: Bernstein suosittaa migreenikoille visualisointia erityisesti kehon lämpötilan nostoon2. Migreenikoilla on usein kylmät kädet ja jalat ja kuvittelemalla, että niihin osuu lämmintä auringonvaloa tai ne on laitettu lämpimään veteen, voi auttaa.

Rentoutusharjoitteita kannattaa tehdä sängyllä jalat ja kädet suorana maaten tai mukavassa istuma-asennossa. Niitä voi tehdä joko täysin itsenäisesti tai sitten ohjaavia äänitteitä kuunnellen. Postauksen loppuun olen linkannut muutamia YouTube-videoita, joilla tehdään ohjattuja rentoutusharjoituksia ja joilla omasta mielestäni pääsee hyvin alkuun. Myös erilaisia puhelinapplikaatioita on saatavissa.

Mauskop on koonnut kirjaansa1 tiiviit ohjeet itsenäiseen harjoitteluun jännitä-rentouta-menetelmällä:

  • Vaihda rentoihin vaatteisiin ja ota mukava istuma- tai makuuasento. Varmista, että lämpötila on sopiva.
  • Hengitä muutaman kerran syvään
  • Jännitä koko kehosi muutamien sekuntien ajan. Anna mielesi tuntea jännitys.
  • Pidä jännitys yllä ja hengitä sisään useampien sekuntien ajan
  • Hengitä ulos ja rentouta samalla koko keho

Toista tämän jälkeen eri lihasryhmille: aloita jännittämällä, vedä sen jälkeen henkeä sisään pitäen jännitys yllä ja uloshengityksellä rentouta. Tee jokainen lihasryhmä kolme kertaa peräkkäin ennen kuin siirryt seuraavaan. Tee seuraavassa järjestyksessä: 1) nyrkkien puristaminen yhteen, 2) käsien painaminen alustaa vasten, 3) hartioiden nostaminen korvia kohti , 4) kulmakarvojen nostaminen, 5) silmäluomien puristaminen kiinni, 6) suun avaaminen niin auki kuin mahdollista, 7) vatsan hengittäminen niin täyteen kuin mahdollista, 8) hampaiden yhteen pureminen, 9) rintakehän laajentaminen sisäänhengityksen avulla, 10) vatsalihasten jännittäminen, 11) aseta selkeä kaarelle, 12) jännitä pakara, 13) jännitä vasen jalka reisistä jalkaterään, 14) jännitä oikea jalka reisistä jalkaterään ja 15) purista varpaat tiukasti yhteen. Näiden jälkeen jää vielä paikallesi, tee kehoskannaus ja hengitä samalla syvään.

Itse koen, että sopivia rentoutusmenetelmiä kannattaa alkuun etsiä ja harjoittaa niinä päivinä, kun migreeniä ei ole. Näin olen saanut rutinoitua rentoutumista ja keholle se on helpompaa myös kivun keskellä. Vaikka en ole käynyt koskaan varsinaisessa biofeedback-opettelussa, yllä kuvatun kaltaiset rentoutustekniikat ovat olleet minulla käytössä vuosia. Oma hoitofilosofiani on hyvin kokonaisvalainen ja rentoutustekniikoilla on rooli siinä. Pidän esimerkiksi työpäivän aikana mikrotaukoja, jolloin vain keskityn hengittelyyn. Iltaisin kuuntelen usein ohjatun meditaation, mikä auttaa minua nukahtamaan todella hyvin. Pyrin myös tietoisesti rentouttamaan lihaksia ja tyhjentämään ajatuksiani, jos huomaan stressiä tai ahdistusta. Silloin tällöin teen YouTuben avulla ohjattua, rentouttavaa joogaa. Alle olen koonnut aloittelijoille sopivia YouTube-videoita, jos haluat kokeilla ohjattua rentoutumista. YouTube on täynnä vastaavia videoita, joten etsivä kyllä löytää.

Hengitykseen keskittyvä meditaatio, englanniksi, 5 minuuttia

Kehoskannaus, suomeksi, 18 minuuttia

Lempeys-meditaatio, englanniksi, 14 minuuttia

Migreeniin suunniteltu meditaatio, englanniksi, 5 minuuttia (meditaatio-osuus alkaa noin 1:56)

Lähteet:

1 Alexander Mauskop. 2021. The end of migraines – 150 ways to stop your pain. New York Headache Center. ISBN: 978-7362868-0-7.

2 Carolyn Bernstein & Elaine McArdle. 2008. The migraine brain: your breakthrough guide to fewer headaches, better health. Free Press. 1. painos. ISBN: 978-1-4165-4769-3.

3 Yvonne Nestoriuc & Alexandra Martin. 2007. Efficacy of biofeedback for migraine: a meta-analysis. Pain. Saatavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17084028/

4 Brian Krans. 31.3.2017. Biofeedback. Healthline. Saatavissa: https://www.healthline.com/health/biofeedback

5 A-klinikka. 19.4.2021. A-klinikka mukana luomassa uusia biofeedback-työkaluja päihdehoitoon. Saatavissa:  https://www.a-klinikka.fi/ajankohtaista/tiedote/a-klinikka-mukana-luomassa-uusia-biofeedback-tyokaluja-paihdehoitoon

6 Stephanie Watson. 16.9.2020. Overview of Biofeedback. WedMD. Saatavissa:  https://www.webmd.com/pain-management/biofeedback-therapy-uses-benefits

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.