Oma tarina 2/2: Vuosi ilman migreenikohtauksia

Oman tarinani ensimmäisessä osassa kävin läpi yli kymmenvuotista matkaani ja kaikkea sitä, miten olen koittanut saada migreeniini helpotusta. Tässä toisessa osassa keskityn enemmän siihen, mikä lopulta oli minulle käänteentekevää: Angela Stantonin kehittämä natrium-kalium-tasapainotusmenetelmä.

Olen avannut menetelmän teoreettista taustaa tässä postauksessa, joten tämä kirjoitus keskittyy vain omiin kokemuksiini. Teoriansa perusteella Angela Stanton on kehittänyt hoitomuodoksi Stanton Migraine Protocol® -nimisen ohjelman, joka on rekisteröity tuotemerkki enkä siitä syystä voi listata tähän kaikkea sen sisältämää (ohjeet saat ilmaiseksi käyttöön liittymällä hänen ylläpitämään Facebook-ryhmään). Tekstistäni saa luultavasti enemmän irti, jos tuntee Stanton Migraine Protocol® -ohjeet jo ennakkoon – tällöin näet esimerkiksi kaiken sen, mitä minä jätin tekemättä tai tein toisin. Menetelmän ohjeet ovat hyvin tiukat ja minä esimerkiksi en ole koskaan noudattanut niitä 100 %:sti – siitä huolimatta olen saanut migreenini hallintaan.

Aloitin menetelmän noudattamisen lokakuussa 2020 eli aika lailla vuosi sitten. Minulla oli taustalla jo yli kuukausi ketogeenistä ruokavaliota, joten olin tehnyt jo muutamia perusmuutoksia, jotka ovat myös tässä menetelmässä alkuun tärkeitä: olin poistanut ruokavaliosta viljatuotteet ja kasviöljyt sekä vähentänyt hiilihydraattien syöntiä. Viljat ja kasviöljyt poistetaan, koska ne voivat aiheuttaa kehossa tulehdustilaa1,2 ja hiilihydraatteja vähennetään – ei kuitenkaan ketogeeniselle tasolle vaan jonnekin 50–70 grammaa/päivässä tienoille – koska huomattavalla osalla migreenikoista on perusterveistä poikkeava insuliinin tuotanto3.

Olin myös syönyt jo joidenkin kuukausien ajan päivittäin 400 mg magnesiumia ja B2-vitamiinia, joten sekään ei ollut minulle varsinainen muutos. Ensimmäinen varsinainen muutos, jonka siis tein, oli alkaa juoda sukupuolelleni ja painolleni sopiva määrä vettä päivässä ja laittaa 1/8 teelusikka ruokasuolaa joka toiseen vesilasiin. Minulle, noin 60 kg naiselle, minimimäärä oli 9 lasia ja maksimimäärä 17 lasia (1 lasi = 2,4 dl vettä). Join pääasiassa 9 lasia vettä, aloittaen aina suolatulla lasilla, jatkaen joka toisen suolaten ja päättäen päivän suolatulla vesilasilla. Hyvin pian huomasin, että minun kehoni tarvitsee suolaa tätäkin enemmän, joten aloin suolata em. tavalla jokaisen vesilasin. Tämä saattoi johtua myös siitä, että hiilihydraattimääräni jäi monena päivänä hieman suositeltua alemmaksi. Samalla kun aloitin suolatun veden säännöllisen juomisen, lopetin juomasta kaikkia muita nesteitä, käytännössä jätin pois teen ja light-limut (en ole koskaan juonut kahvia). Sittemmin olen palannut juomaan teetä. Verenpaineeseeni ei tullut minkäänlaista muutosta suolaveden juomisen aloittamisen jälkeen ja aikaisemmin tekemässäni postauksessa natriumista voi löytyä asialle selitys.

Koska olin aina ollut hyvin epäsäännöllinen juoja ja välillä en juonut päivässä juurikaan ja joskus saatoin juoda litratolkulla, hyppäsin suoraan tuohon minimimäärään ja jaon sen tasaisesti päivän mittaan. Arkisin oli helppoa, koska työpäivä rytmitti muutenkin tekemistä ja laitoin kellon hälyttämään, kun oli aika ottaa taas vesilasi. Viikonloppuisin tämän toteuttaminen oli vähän hankalampaa, mutta nopeasti aloin huomata olotilasta, jos olin unohtanut ottaa suolaveteni. Rutinoiduinkin säännölliseen suolaveden juomiseen arkisin noin kuukaudessa, mutta viikonloppuisin kipuilin tämän kanssa useamman kuukauden. Tällä hetkellä tämä tulee vahvasti selkärangasta ja kehoni osaa kyllä kaipailla suolavesilaseja, jos ei meinaa niitä saada.

Huomasin heti kaksi isoa muutosta suolaveden nauttimisen myötä: 1) huomattava määrä migreenin liitännäisoireita katosi sen sileän tien ja 2) juomani vesi pysyi kehossa enkä rampannut koko ajan vessassa. Päivittäisiä liitännäisoireita, joihin olin vuosien saatossa jo niin turtunut, etten edes tunnistanut niitä migreeniksi ennen kuin ne hävisivät, olivat: jatkuva niska-hartia-särky ja paineen tuntu niskassa migreenipuolella, jatkuvasti lukossa olevat korvat ja tinnitus, useita kertoja päivässä tapahtuva sanojen unohtelu, äkilliset väsymyskohtaukset sekä sumealta tuntuva näkö. Nämä kaikki vain yksinkertaisesti hävisivät – ja muutos tapahtui päivissä. Toinen muutos oli se, että vaikka join kohtalaisen paljon vettä, se pysyi kehossani sisällä ja tarve käydä vessassa vähintäänkin puolittui. Tämä ei sinänsä ole yllättävää, koska vesi seuraa natriumia kehossa ja kun natrium imeytyy, vesi seuraa perässä4.

Toinen muutos, jota aloin toteuttaa suolaveden rinnalla alkuvaiheessa, oli syödä 3 kertaa päivässä riittävästi kerralla ja luopua kokonaan kaikenlaisesta napostelusta. Napostelusta luopuminen oli minulle yllättävän vaikeaa, vaikka ymmärsinkin syyn: migreenikkojen insuliinin tuotanto on erilaista ja napostelu stimuloi sitä, mikä häiritsee elektrolyyttiepätasapainoa ja johtaa tätä kautta kohtaukseen. Aamuisin söin yleensä turkkilaista jugurttia, johon sotkin hieman kuohukermaa, sekä marjoja ja pähkinöitä. Vaihtoehtoisesti söin kananmunien ympärille rakennetun aamupalan. Lounaaksi ja päivälliseksi söin yleensä jonkinlaisen liha/kana/kala + salaatti -kombon, joka sisälsi usein mm. tomaattia, avocadoa, pähkinöitä, kananmunia tai juustoa.

Liityin kohtalaisen nopeasti Angelan ylläpitämään Facebook-ryhmään, jossa on jäseniä yli 10 000, koska sitä suositeltiin kirjassa vahvasti. Ryhmä on ollut minusta äärimmäisen hyvä vertaistukiyhteisö ja erityisesti olen tykännyt lukea muiden kokemuksia ja oppeja menetelmän noudattamisesta. Olen myös saanut sieltä kullanarvoisia vinkkejä siihen, millaisia oman kehon reaktiota kannattaa tarkkailla. Huomasin esimerkiksi erään kommentin perusteella, että kun minulla alkaa tulla pienehkö suolanpuute, alan vaistomaisesti purra kieltäni. Tuskin olisin kuitenkaan koskaan tajunnut tätä, ellei joku muu olisi kertonut tekevänsä samoin.

FB-ryhmään liittyessä ryhmän ylläpitäjä merkitsee jokaisen uuden jäsenen tervetulopostaukseen, josta löytyvät linkit ohjeisiin sekä yleistä tietoa ryhmässä toimimisesta. Tarkoituksena on, että jokainen ryhmään liittynyt tekisi Joseph Kraftin 5 tunnin testiä5 imitoivan verikoetestin kotona, jotta nähdään, millä tavalla sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunta kyseisellä hetkellä toimivat. Ryhmästä ei kuitenkaan käsittääkseni heitetä ulos, jos tätä testiä ei tee, mutta ylläpitäjien voi olla hankala auttaa tai vastata spesifeihin kysymyksiin, jos testiä ei ole tehnyt, koska tällöin ei ole tiedossa, miten kehon odotetaan reagoivan esim. tiettyihin ruoka-aineisiin. Ryhmään voi siis liittyä ja tutustua rauhassa ohjeisiin ja noudattaakin niitä, mutta ongelmatilanteissa apua ei välttämättä pystytä antamaan, jos testiä ei ole tehnyt.

Halusin itse tehdä testin mielenkiinnosta ja tilasin mittauksiin soveltuvan sokeri- ja ketoainemittarin. Ryhmässä suositaan KetoMojo-nimistä mittaria, mutta testin voi tehdä millä tahansa mittarilla, jonka mittaustuloksia pitää riittävän luotettavana. Maksoin mittarista ja riittävästä määrästä liuskoja postikuluinen noin 130 € – minusta hinta ei ollut paha ottaen huomioon, että olen seuraillut sillä sokeriaineenvaihduntani toimintaa kohtalaisen säännöllisesti. Testi tehtiin 10–12 tunnin yön yli paaston jälkeen syömällä ohjeiden mukaista makrojakaumaa noudattava ateria (söin jauhelihaa, tomaattia ja kurkkua sekä mansikoita ja kermavaahtoa) ja mittaamalla puolen tunnin välein sekä verensokeri- että ketoainearvot seuraavan viiden tunnin ajan. Minusta tuli yksi niistä todella harvoista ryhmän jäsenistä, joiden ensimmäinen testi ei päätynyt verensokerin täydelliseen romahdukseen. Minullekin tuli testin perusteella 4 tunnin kohdalla ylimäärinen insuliinipiikki, mutta aineenvaihduntani sai tilanteen korjattua ja verensokeri tasoittui ilman käymistä epäterveellisen alhaalla. Sillä, että olin noudattanut ketogeenistä ruokavaliota jo jonkin aikaa saattoi olla tekemistä asian kanssa. Toinen suojaava tekijä on voinut olla se, että olen pystynyt migreenistä huolimatta pitämään urheilun elämässäni (urheilu suojaa insuliiniresistanssilta6). Nyt kun olen vuoden ajan seuraillut ihmisten testituloksia ryhmässä, vaikuttaa siltä, että mitä kroonisempi ja vaikeampi migreeni, sitä enemmän verensokeriarvot heittelevät ja sitä pidempään niillä kestää normalisoitua ruokavalion avulla.

Koska sokeriaineenvaihduntani toimi siis kohtalaisen hyvin, oli minun migreeniturvallista ylläpitää ketogeenista ruokavaliota ja siirryinkin testin jälkeen syömään kaksi kertaa päivässä jättäen aamupalan pois. Koin, että tämä helpotti elämääni, varsinkin kun aikaisemmin nauttimani aamupala ei ollut täysin Stantonin ohjeiden mukainen. Arkipäivät sujuivatkin aivan loistavasti: tein etätöitä ja valmistin lounasaikaan aterian ja päivällisaikaan toiseen. Sen sijaan viikonloput olivat hieman hankalampia: kaipasin vaihtelua ruokiin ja sosiaalinen elämä loi haasteita sille, mitä ruokaa oli tarjolla. Tein välillä ketosämpylöitä tai ketopizzaa ja söin ulkona. Silloin tällöin sainkin seuraavana aamuna ns. ”taustasärkyjä”, joka oli voimakkuudeltaan 1–2/10 eikä haitannut arjen toimintaa, mutta joka kuitenkin oli sellaista, jota ilman olisin mieluummin ollut. Yleensä sain nämä suolatestin avulla poistettua saman päivän aikana. Vähitellen kuitenkin ymmärsin, että minun pitäisi siirtyä menetelmän seuraavaan – ja omasta mielestäni työläimpään – vaiheeseen: aterioiden natrium-kalium-määrien opetteluun ja tasapainottamiseen.

Sen lisäksi, että migreenikot tarvitsevat riittävästi sekä natriumia että kaliumia, niitä tulee saada oikeassa suhteessa. Myönnän, etten täysin ymmärrä tämän biokemiallista selitystä, mutta se liittyy migreenikoilla oleviin geneettisiin eroihin hermoston ionikanavissa. Asioista enemmän ymmärtävät saavat tietoa näistä eroista esimerkiksi täältä. Koska olen kuitenkin huomattavan monta kertaa huomannut, että tämä pätee omaan kehooni, olen hyväksynyt asian, vaikken sitä täysin ymmärräkään: vaikka saisin riittävästi sekä natriumia että kaliumia, mutta jos saan toista huomattavan määrän enemmän kuin toista, migreenikohtaus alkaa puskea päälle. Huomasin aika nopeasti, että esimerkiksi pekonia en voi syödä tasapainottamalla sitä pähkinöillä, avokadolla tai kookosvedellä.

Käytännössä aloitin siis perkaamaan yleisemmin syömiäni ruoka-aineita ja katsomaan niiden natrium- ja kaliumpitoisuuksia. Käytin apuna Finelin tietokantaa, joskin Angelan FB-ryhmässä suositaan Cronometer-nimistä applikaatiota (käytän välillä sitäkin). Näin pääsin kärryille aika hyvin siitä, että jos lounassalaattini sisälsi pähkinöitä, paljonko enemmän lihaa tuli suolata, että tasapaino säilyi tai vaihtoehtoisesti jos lisäsin juuston määrää, paljon vähemmän suolaa laittaisin lihaan. Alkuvaiheessa käytin apunani keittiövaakaa, mutta aika nopeasti opin tunnistamaan erilaisia määriä silmämääräisesti. Minulle sopiva suhde natriumia ja kaliumia oli alkuun aika lailla 1:1, mutta suurin osa käsittääkseni syö aterioilla jonkin verran enemmän kaliumia (minäkin nykyään).

Vaikka ennen aloittamista tasapainottaminen tuntui työläältä, opin sen yllättävän nopeasti. Käytännössä kaikki puhdas ja prosessoimaton ruoka (kasvikset, liha, kala, kana) on kaliumvoittoista, kun taas juustot ovat natriumvoittoisia. Kananmunat ovat lähes yksi yhteen. Saman tuoteryhmän ruoat ovat usein profiililtaan hyvin samanlaisia, mikä helpotti opettelua. Esimerkiksi usein syömissäni tomaateissa on Finelin mukaan7 noin 230 mg enemmän kaliumia 100 grammaa kohden ja avokadossa 390 mg enemmän kaliumia 100 grammaa kohden. Harvemmin syömässäni kesäkurpitsassa taas on noin 350 mg enemmän kaliumia 100 grammaa kohden, joten esimerkiksi ravintolassa suuruusluokka on pääteltävissä tomaatin ja avokadon tietoihin peilaten.

Muutaman viikon ajan punnitsin ruokia keittiövaa’alla ja opettelin niiden natrium- ja kaliumpitoisuuksia. Nopeasti opin, että yksi tomaatti oli usein lähellä 100 grammaa (= 230 mg enemmän kaliumia) ja jauhelihaa söin yleensä 150 grammaa (=190 mg enemmän kaliumia). Kourallinen cashew-pähkinöitä oli noin 40 grammaa (=220 mg enemmän kaliumia) ja gouda-juustoa tykkäsin laittaa noin 50 grammaa (=320 grammaa enemmän natriumia). Jos olisin syönyt pelkästään edellä mainitut määrät samalla aterialla, tarvittaisiin niiden tasapainottamiseen suhteella 1:1 noin 320 mg natriumia, joka on noin 1/8 tl lusikka ruokasuolaa. Tämän määrän suolaa olen käyttänyt lihan maustamiseen.

Tasapainottamisen opettelun ohella aloin myös soveltaa eri triggereihin liittyviä spesifiä ohjeita tai soveltaa oppimaani eri tilanteissa. Esimerkiksi saunoessa otin hieman ylimääräistä suolaa, samoin hieronnan jälkeen ja alkoholia juodessa. Ilmanpaineen vaikutuksia itseeni seurailin, mutta vaikuttaisi, että minulle se ei ole triggeri. Testailin myös eri ruoka-aineiden vaikutuksia ja palautin mm. epäsäännöllisen teen juonnin. Perunoita syön myös silloin tällöin – minulla lienee joku suomalainen perunageeni, sillä se ei juurikaan aiheuta minulle ongelmia kohtuullisena  määränä aterioiden yhteydessä, toisinkuin esimerkiksi banaani tai pala tavallista suklaata – molempien jälkeen kävin usean tunnin taiston, etteivät ennakko-oireet kehittyneet migreeniksi vaan sain ne rauhoittumaan suolaamalla.

Keväällä 2021 minulla oli pitkä ajanjakso ilman minkäänlaista taustasärkyä. Kun ilmat paranivat ja aloitin pyöräilyn, aloin saada pitkien lenkkien (yli 2 h) jälkeisinä aamuna taustasärkyä, jotka poistuivat kaliumilla. Tämä oli minusta alkuun kummallista, sillä yleensä kohtaukseni vaativat aina natriumia, minkä lisäksi olin oppinut, että urheilu vaatii nimenomaan natriumin lisäystä. FB-ryhmän ohjeista kuitenkin löysin, että pitkäkestoinen, raskas urheilu poistaa urheilun jälkeen kaliumia soluista ja ohjeena oli alkaa juoda kookosvettä palautusjuomana. Muutaman pyöräilykerran jouduin hakemaan sitä, kuinka paljon kookosvettä tulisi juoda (minun kehoni tarvitsi lähes litran), mutta oikean määrän löydyttyä aamuiset taustasäryt jäivät pois.

Keväällä 2021 myös insuliinin tuotantoni rauhoittui merkittävästi. Huomasin tämän kahdesta asiasta: päivittäinen natriumin tarpeeni tuli hieman alas, minkä lisäksi painoni putosi todella lyhyessä ajassa useita kiloja (insuliinitasot säätelevät rasvanpolttoa8). Insuliinipiikkien poisjääminen tarkoitti natrium-kalium-tasapainoteorian valossa siis sitä, että glukoosia vietiin soluihin aiempaa vähemmän, mikä poisti sieltä aiempaa vähemmän natriumia. Tästä johtuen en tarvinnut sitä ravinnosta enää yhtä paljon. Vähensinkin hieman aterioillani käyttämää natriumia.

Kesällä 2021 ajattelin jo oppineeni kaiken mitä oli opittavissa, mutta kehoni yllätti minut. Olen aina ajatellut, etten kärsi hormonaalisesta migreenistä, koska kohtaukseni eivät ole samalla tavalla selkeästi linkittyneet kuukautiskiertoon kuin monella muulla. Ruokavalioon tekemieni muutosten ja varmaankin erityisesti jodioidun ruokasuolan lisääntymisen myötä (jodi on tärkeää kilpirauhashormoneille, jotka taas ovat tärkeä kuukautisten säätelylle4,9), aikaisemmin hyvin epäsäännöllinen kiertoni alkoi toimimaan päivälleen säännöllisesti kolmen kuukauden kohdalla menetelmän noudattamisen aloittamisen jälkeen ja kesällä 2021 aloin huomata, että kehoni ei ota samalla tavalla enää natriumia vastaan vaan alkaa oireilla ja kaipaa kaliumia. Kuten aikaisemmin kirjoitin, lähes tulkoon aina ennakko-oireiden ilmaantuessa, kehoni tarvitsi natriumia. Nyt tilanne oli kuitenkin kääntynyt: tarvitsin aina kaliumia.

Muutaman kuukauden ihmettelyn jälkeen huomasin, että kehoni alkoi hylkiä natriumia juurikin noin 5 päivää ennen kuukautisten alkua – kuten Angela Stantonin FB-ryhmässä moni kertoi itselleen käyvän. Ilmeisesti nesteen kerääntyminen kehoon kuukautisten aikana on kohtalaisen yleistä10, ja kuten aikaisemmin mainitsin, natrium ja vesi kulkevat kehossa yhdessä4. Enemmän vettä tarkoittaa enemmän natriumia, jolloin sitä ei tarvita ravinnosta yhtä paljoa. Jätinkin kaikista vesilaseista suolan pois ja puolitin suolan määrän aterioilla. Minulla tämä tarve kesti pitkälle kuukautisten jälkeenkin, mutta koska ilmiö on omalle keholleni vielä suhteellisen uusi, en osaa tarkemmin sanoa mihin se asettuu vai täytyykö joka kuukausi vain tarkkailla missä mennään. Olen onneksi oppinut lukemaan vuoden aikana oman kehoni merkkejä niin hyvin, että osaan jo ennakoida eikä aikaisemmin olleita taustasärkyjä enää pääse kehittymään. Pidän myös pähkinäpusseja ja kookosvettä sekä toimistolla että kotona siltä varalta, että kaliumia tarvitsee tankata.

Yritin nostaa tähän kirjoitukseen keskeisimmät kokemukseni ja opit viimeiseltä vuodelta – odotan innolla tuoko seuraava vuosi vielä uusia oppeja vai joko kehoni on kertonut minulle kaiken mitä haluaakin. Pidän itseäni ihan onnekkaana, sillä olen joutunut perusohjeiden lisäksi opettelemaan vain ihan muutaman triggerin erikoisohjeet enkä juurikaan joudu soveltamaan useiden triggereiden ohjeita samanaikaisesti. Angela Stantonin FB-ryhmästä olen oppinut, että naishormonien toiminnan ja ilmanpaineen vaihteluiden yhdistäminen alkaa olla jo sen verran korkeamman tason matematiikkaa, että omalle keholle sopivat natriumin ja kaliumin määrät löytää vain kokeilun kautta.

Jatkan seuraavissa postauksissa eri migreenitriggereiden käsittelyä ja peilaan niitä natrium-kalium-tasapainoteorian näkökulmasta sekä kerron tarkemmin omat kokemukseni niiden voittamiseen.

Lähteet

1 Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht & Anthony J. Hanley. 2010. Whole and Refined Grain Intakes Are Related to Inflammatory Protein Concentrations in Human Plasma. J Nutr. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2821887/

2 E. Patterson R. Wall, G. F. Fitzgerald, R. P. Ross, & C. Stanton. 2012. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

3 Rodolfo Low. 1989. Victory over migraine. The breakthrough study that explains what causes it and how it can be completely prevented through diet. Henry Holt and Company Inc. ISBN:0-8050-0927-2.

4 Olav Sand, Oystein V. Sjaastad, Egil Haug, Jan G. Bjålie & Kari C. Toverud. 2011. Ihminen – Fysiologia ja anatomia. Sanoma Pro Oy. 8.–14. painos. ISBN: 978-952-63-0898-2.

5 James J DiNicolantonio, Jaikrit Bhutani, James H OKeefe & Catherine Crofts. 2017. Postprandial insulin assay as the earliest biomarker for diagnosing pre-diabetes, type 2 diabetes and increased cardiovascular risk. Open Heart. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5708305/

6 L B Borghouts & H A Keizer. 2000. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. Saatavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/

7 THL. 2021. Fineli-tietokanta. Saatavissa: https://fineli.fi/fineli/fi/index  

8 Jason Fung.  2016. The Obesity Code. Greystone Books. ISBN: 9781771641258.

9 U.S. Department of Health & Human Services. Office on Women’s Health. Thyroid disease. Saatavissa: https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/thyroid-disease. Viitattu: 10.11.2021.

10 Colin P. White, Christine L. Hitchcock, Yvette M. Vigna, & Jerilynn C. Prior. 2011. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.