The Migraine Miracle -kirjan (2013) kirjoittaja Josh Turknett on neurologi ja kliininen tutkija sekä migreenikko – kuten niin moni muukin migreenistä kirjan kirjoittanut. Hän on sairastanut migreeniä lapsuudestaan saakka ja löysi omaan migreeniinsä helpotusta osittaisen sattuman kautta. Hän tutustui vähähiilihydraattisen ruokavalion tieteellisiin perusteisiin lääkärikollegansa kirjoitusten perusteella vuoden 2009 tienoilla ja vakuuttui siitä, että esi-isiemme eli metsästäjäkeräilijöiden ruokavaliota noudatteleva, sokeriton ja gluteeniton ruokavalio on ihmiselle luontaisempi ja parempi valinta kuin nykyisten terveyssuositusten mukainen, viljoja ja hiilihydraatteja painottava ruokavalio. Hän aloitti oman ruokavaliomuutoksensa vuonna 2010 ja sen lisäksi, että hän koki voivansa paremmin, hän hämmästyi huomatessaan, etteivät migreenit enää vaivanneet häntä. Kului kuukausi, toinen ja kolmas. Vähitellen hän alkoi huomata, että hän sieti paremmin sellaisia asioita, jotka aikaisemmin laukaisivat suoraan migreenin, esimerkiksi muutaman lasin viiniä. The Migraine Miracle onkin tarina hänen omista kokemuksistaan yhdistettynä hänen lääketieteelliseen tietämykseensä migreenistä.
Kirja rakentuu ärsykekynnysteorian, (engl. threshold) ympärille. Ärsykekynnysteorian keskeisenä ajatuksena on, että tietyt asiat lisäävät migreenikohtauksen riskiä ja toiset taas vähentävät sitä. Migreenikohtaus laukeaa, jos riskitekijöiden painoarvo ylittää vähentävien tekijöiden painoarvon. Turknett kuvaa kirjassaan riskitekijöitä ilmapalloina, jotka nostavat koria (eli migreenikohtausta) ylöspäin ja vähentäviä tekijöitä koriin kiinnitettyinä hiekkapainoina, jotka painavat sitä alaspäin.
Ilmapallot (eli riskitekijät) Turknett on jaotellut niihin, joihin ei voi itse vaikuttaa ja niihin, joihin voi. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat biologiset tekijät ja ympäristötekijät, jälkimmäiseen taas ruokavalioon ja elämäntyyliin liittyvät valinnat. Biologisia tekijöitä ovat geneettinen alttius ja hormonitoiminta, ympäristötekijöitä taas vahvat hajut, auringon valo sekä ilmanpaineen muutokset. Ruokavalioon liittyvinä tekijöinä Turknett nostaa esille alkoholin, kofeiinin, suklaan, natriumglutamaatin, prosessoidun lihan, juustot, maitotuotteet, sitrushedelmät, sipulit ja fermentoidut kasvikset, pähkinät, tuoreen hiivan ja keinotekoiset makeutusaineet. Elämäntapaan liittyviksi tekijöiksi on tunnistettu stressin, verensokerin vaihtelut, epäsäännöllisen unen, nestehukan, voimakkaan urheilun, seksin, tietyt lääkkeet, migreenilääkkeiden säännöllisen käytön sekä masennuksen.
Hiekkapainoiksi (eli riskiä vähentäviksi tekijöiksi) taas hän on tunnistanut mm. säännöllisen nukkumisen, säännöllisen syömisen (=verensokerin hallinnan), stressinhallinnan (esim. terapia, meditaatio, urheilu, harrastukset jne.), lisäravinteet (ruttojuuret, B2-vitamiini sekä magnesium) sekä migreenin estolääkkeet (joiden tehon hän kuitenkin katsoo perustuvan pitkälti plaseboon). Suurin hiekkapainoista on hänen mukaansa kuitenkin ehdottomasti esi-isiemme ruokavaliota noudatteleva gluteeniton ja sokeriton, käytännössä vähähiilihydraattinen ruokavalio. Turknettin näkemyksen mukaan monet tämän päivän sairauksista (kuten diabetes, ylipaino, sydän- ja verisuonisairaudet, astma jne.) johtuvat pääasiassa kolmesta asiasta ruokavalioissamme: viljat, sokerit ja omega-6-rasvahapot. Hän perustelee kirjassaan näkemyksensä tutkimustiedolla ja linkittää myös näiden mahdollisen yhteyden migreeniin.
Ruokavalio, jota hän itse noudattaa ja jota hän kirjassaan suosittaa kaikille migreenistä kärsiville, on pääpiirteissään seuraavanlainen:
- Poista ruokavaliosta kokonaan viljat (vehnä, ohra, ruis) ja sokeri (glukoosi, fruktoosi, maissisiirappi jne.). Gluteenittomia viljoja (mm. riisi ja tattari) voi Turknettin mukaan käyttää pienissä määrin.
- Poista prosessoidut ruoat ruokavaliosta kokonaan. Hyvä nyrkkisääntö on, että älä syö mitään sellaista, mitä et olisi pystynyt itse metsästämään tai kasvattamaan.
- Koosta ateriat pääasiassa eläinperäisistä tuotteista ja kasviksista.
- Paista voin, eläinrasvan, kookosöljyn, oliiviöljyn tai gheen avulla. Kasvirasvoja tulee välttää niiden Omega-6-pitoisuuden takia.
- Hedelmiä syödessä suosi marjoja ja syö ne aina osana muuta ateriaa. Älä koskaan syö hedelmiä tyhjään vatsaan, sillä se aiheuttaa verensokerin äkillistä nousua ja laskua, mikä voi triggeröidä migreeniä.
- Juo pääasiassa vettä ja vältä alkoholia kokonaan ainakin ensimmäiset pari viikkoa. Unohda makeutetut (myös keinomakeutetut) mehut ja limpparit.
Yllä olevien pääpiirteiden lisäksi Turknett suosittaa, että jos migreenikohtauksia on enemmän kuin 4 kertaa kuukaudessa, tulisi päivittäinen hiilihydraattien määrä rajoittaa alle 100 grammaan. Jos migreenikohtauksia on yli 10 kertaa kuukaudessa, suosittaa Turknett rajoittamista alle 50 grammaan. Tarkemmat ohjeet ja hienosäätö on kuvattu kirjassa. Lisäksi Turknettin vaimo Jenny, jolla on taustaa ruoanlaitosta, on koonnut kirjan loppuun reseptikokoelman, joka sisältää 35 ruokavalioon sopivaa reseptiä. Ruokavaliota kokeilevalle on myös koostettu 21 päivän esimerkkiateriat, joiden avulla kokeileminen voi olla helpompaa. Turknett suosittaa antamaan kuvailemansa mukaiselle ruokavaliolle vähintään 30 päivää aikaa. Ruokavalion lisäksi hän painottaa säännöllisen ja riittävän unen, stressinhallinnan ja liikunnan merkitystä.
The Migraine Miracle oli minusta todella helppolukuinen, minkä lisäksi on se aika lyhyt moneen muuhun migreenikirjaan verrattuna: varsinaista asiaa on noin 130 sivua kohtuullisen kokoisella fontilla, minkä jälkeen tulevat reseptit ja 21 päivän esimerkkiruokavalio. Kirjassa käytetty englannin kieli on minusta suhteellisen yksinkertaista. Turknett kirjoittaa yhdistellen asiantuntevaa ja lähdeviittaavaa tekstiä humoristiseen otteeseen ja huomasinkin naurahtavani muutaman kerran kirjaa lukiessani. Kirjaan on tiivistetty todella hyvin oleelliset asiat migreenistä ja sen hoidosta, minkä jälkeen Turknett käy tutkimustuloksiin perustuen läpi, miksi uskoo kuvailemansa kaltaisen ruokavalion toimivan migreenikoille. Turknettin teoria on, että kaiken keskiössä on hypotalamus ja tätä näkemystä hän avaa kirjassa enemmän. Suositankin tätä kirjaa, jos haluat lukea nopealukuisen, mutta keskeiset asiat sisältävän kirjan migreenistä, olet kiinnostunut ravinnon ja migreenin yhteydestä, haluat tarkat ohjeet ja reseptit ruokavaliomuutosta varten tai hypotalamuksen rooli migreenikohtauksen synnyssä kiinnostaa sinua. Päädyin lopulta antamaan tälle kirjalle arvosanan 5/5, koska kirja on tiivis, mutta kattava, tuo uutta näkökulmaa migreenin hoitoon, on helppolukuinen ja kaikkein tärkeimpänä, sain itsekin huomattavaa apua kirjan ohjeista ja tykkäsin resepteistä. Ostin oman kirjani Adlibriksestä alle 20 eurolla, joten minusta kirjalla on myös hyvä hinta-laatusuhde.
