Migreenilääkäri Katy Munron vuonna 2021 julkaistu Managing Your Migraine on mielestäni kompakti perusopus migreenistä. Se on proosamaisesti kirjoitettu ja siten aikaisemmin arvostelemistani kirjoista lähimpänä Carolyn Bernsteinin The Migraine Brain -kirjaa. Bernsteinin kirjaan verrattuna Munron kirja on kuitenkin huomattavasti suppeampi, mutta koska se on kymmenen vuotta myöhemmin kirjoitettu, on se paljon ajantasaisempi.
Munro on jakanut kirjansa sisällön neljääntoista lukuun ja kirja etenee loogisesti ja samanlaisessa järjestyksessä kuin moni muukin migreenikirja. Alussa käsitellään migreenin oirekirjoa sekä kohtauksen vaiheita ja yleisempiä triggereitä. Heti ensimmäisillä sivuilla Munro kertoo, että migreeni on maailman toiseksi yleisin kyvyttömyyttä aiheuttava tekijä, heti alaselkäkivun jälkeen. Minusta tämä fakta oli hyvin pysäyttävä ja korostaa sitä, kuinka yleistä migreeni oikeastaan onkaan.
Yleisesittelyn jälkeen kirjassa hypätään elämäntapoihin: ravintoon, uneen, liikuntaan ja henkiseen hyvinvointiin. Munro aloittaa korostamalla tasaisen verensokerin tärkeyttä ja nostaa esittelyyn GI-indeksin. Indeksillä kuvataan ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin. Yleistäen voidaan sanoa, että hiilihydraattipitoiset ruoat nostavat verensokeria enemmän kuin proteiini- ja rasvapitoiset ja että kuitu vähentää hiilihydraattien verensokeria nostavaa vaikutusta. Munro mainitsee kirjassa muutaman tutkimuksen, joissa alhaisen GI-indeksin mukaisella ruokavaliolla on saatu vähennettyä migreenikohtausten määrää. Aikaisemmin arvostelemani Rodolfo Low:n kirjan ruokavalio on mielestäni pitkälti alhaisen GI-indeksin mukainen ruokavalio, jos siihen haluaa tutustua tarkemmin.
Munro kirjoittaa myös hyvin positiivisesti ketogeenisestä ruokavaliosta migreenin hoidossa. Siinä missä ketogeenin ruokavalio tuntui olevan jopa demonisoitu kymmenisen vuotta sitten, on se noussut viime aikoina esille positiivisessa valossa eikä Munro ole ensimmäinen migreenilääkäri, joka sitä migreenikoille suosittaa. Vastaavan suosituksen antoi myös Alexander Mauskop kirjassaan The End of Migraines (2021). Hiilihydraattien tarkkailun lisäksi Munro mainitsee kirjassaan myös viimeaikaiset tutkimukset rasvoihin liittyen: migreenikot, jotka syövät enemmän omega-3 rasvahappoja ja vähemmän omega-6 rasvahappoja, kärsivät pienemmästä kohtausmäärästä. Keskeistä on näiden rasvahappojen keskinäinen suhde. Karkeasti voidaan sanoa, että ”oikea ruoka” sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja, kun taas kasviöljyt sekä teollisesti prosessoidut valmisruoat ja erilaiset herkut taas sisältävät suhteessa huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja.
Munro käy läpi myös eliminaatioruokavalioita, mainiten histamiinin, tyramiinin, gluteiinin ja kofeiinin. Hän pitää kaikkia kokeilun arvoisina. Vitamiineista hän suosittaa pitkälti samoja valmisteita kuin muutkin migreenistä kirjan kirjoittaneet: magnesiumia, riboflaviinia, koentsyymi Q10:tä ja D-vitamiinia. Yrttivalmisteisiin hän suhtautuu nihkeästi. Mielestäni oli raikasta, että hän spekuloi kirjassa myös vagus-hermoa ja niin kutsutun suoliaivoakselin roolia migreenikohtausten synnyssä. Suuriin johtopäätöksiin asti hän ei pääse, mutta ehkä tulevaisuudessa tapahtuva tutkimus raottaa tätä enemmän.
Liikunnan ja unen osalta kirja ei tarjoa mielestäni kauheasti uutta: säännöllisen liikunnan tiedetään olevan tehokas migreenin estolääke, mutta tietynlainen liikunta on yli kolmannekselle migreenikoista myös triggeri. Munro suosittelee ennen kaikkea rauhallista liikuntaa, kuten thai chi:tä tai joogaa. Yhtenä ehdotuksena hän tarjoaa uimista kylmässä vedessä, sillä se saattaa sopia migreenikoille normaalia uintia paremmin. Munro suosittaa myös kiinnittämään huomiota ryhtiin ja pään asenteen mm. tietokonetta ja puhelinta käyttäessä. Unen osalta Munro mainitsee, että yli puolet migreenikoista kärsii uniongelmista. Unettomuus, levottomat jalat, narskuttelu ja kuorsaus ovat migreenikoilla yleisiä. Migreenin estohoitona säännöllinen ja riittävä nukkuminen on keskeistä. Sänkyyn kannattaa mennä aina samaan aikaan ja pyrkiä myös heräämään samaan aikaan. Makuuhuoneesta on hyvä poistaa kaikki häiriötekijät, eikä älylaitteita kannata käyttää juuri ennen nukkumaanmenoa.
Minusta on hienoa, että Munro käsittelee kirjassaan myös henkistä hyvinvointia ja mielenterveyttä – tämä on aiemmin lukemiini kirjoihin verrattuna uutta. Munro mainitsee kirjassaan, että yhden tutkimuksen mukaan 47 %:lla migreenikoista on lieviä tai keskivaikeita masennusoireita. Munro antaa kirjassaan hoitovinkkeinä meditaation, tietoisen hengittämisen, tajunnanvirtakirjoittamisen, kiitollisuuspäiväkirjan, hypnoterapian ja liikunnan. Minusta näistä mielenkiintoisin maininta oli ehdottomasti hypnoterapia, josta on Munron mukaan tutkimusnäyttöä migreenin hoidossa.
Seuraavaksi Munro siirtyy kirjassa käsittelemään lääkkeitä. En ota blogissa kantaa lääkehoitoon, koska minulla ei ole siihen mitään pätevyyttä, mutta oman ymmärrykseni mukaan Munro esittelee yleisimmät migreenin kohtaus- ja estolääkkeet, myös uudehkot biologiset lääkkeet. Lääkkeettömistä estohoidoista hän mainitsee mm. akupunktion, biofeedbackin ja osteopatian.
Kirjan loppupuolella käsitellään hormonien vaikutuksia migreeniin, lasten migreeniä ja työelämässä oloa migreenikkona. Työelämästä kertova luku on kirjoitettu Iso-Britannian lainsäädännön näkökulmasta, enkä osaa sanoa missä määrin siinä kerrotut asiat velvoittavat työnantajaa myös Suomessa. Hormonien osalta käydään läpi mm. raskautta, imetystä ja menopaussia. Minusta mielenkiintoinen oli tieto, että migreeni vähentyy raskauden aikana niin, että 20 % saa helpotusta ensimmäisellä kolmanneksella, 50 % toisella kolmanneksella ja 80 % kolmannella kolmanneksella. Munro myös käy myös läpi mitä lääkkeitä ja vitamiineja raskaana ja myöhemmin imettäessä voi käyttää, joten jos tämä on sinulle ajankohtaista, kirja voi olla lukemisen arvoinen. Suosittelen kirjaa myös, jos oman lapsen epäillään sairastavan migreeniä eikä kummallakaan vanhemmalla ole siitä omakohtaista kokemusta. Kirjassa on hyviä vinkkejä lapsen kanssa kommunikointiin sekä oireiden tunnistamiseen.
Aivan kirjan lopuksi Munro listaa omat ”manage your migraine” (suom. hallitse migreeniäsi) vinkit. Käytännön vinkkien sijaan ne ovat enemmän psykologisia: muista, ettei migreeni ole oma syysi, että voit pyytää apua ja että hoitokeinoja on olemassa. Minuun nämä eivät oikein iskeneet, mutta jollekin ne voivat tuoda kaivattua lohtua enkä halua niitä siksi vähätellä.
Annan kirjalle lopulta arvosanaksi 4/5. Tykkäsin siitä, että se proosamaisesti kirjoitettu ja että siellä oli yksittäisiä mielenkiintoisia nostoja, erityisesti lääkkeettömien keinojen puolella. Kirjasta puuttui kuitenkin paljon kaikkea, mistä johtuen kirja ei päässyt täyteen arvosanaan. Hyvä perusteos se kuitenkin on ja esimerkiksi yhteisluettuna Alexander Mauskopin The End of Migraines kirjan kanssa todella hyvä teos. Henkilökohtaisella tasolla minua ärsytti suunnattomasti Munron maininta useaan kohtaan siitä, ettei migreenikohtauksista ole mahdollista päästä kokonaan eroon, sillä olen itse päässyt ja tunnen lukuisia ihmisiä, jotka ovat asiassa myös onnistuneet. Toki tämä on lääkäriltä hyvinkin ymmärrettävä kannanotto ja ehkä tietoisuus ajan kanssa vähitellen lisääntyy.
Lähteet:
Katy Munro. 2021. Managing your migraine. Penguin life experts. ISBN: 978-0-241-51428-3