Kuulutko siihen ryhmään migreenikkoja, jonka kohtaukset sijoittuvat pääasiassa aina viikonloppuun? Hyviä uutisia, sillä viikonloppumigreenit ovat useamman migreenilääkärin mukaan helpoiten estettävissä olevat kohtaukset – olettaen, että elät keskimääräisen toimistotyöntekijän arkea etkä tee vuorotyötä. Migreenikon aivot nauttivat säännöllisyydestä ja viikonloput usein eroavat arjen säännöllisyydestä. Toisin sanoen viikonloppuna ilmaantuvan kohtauksen todennäköisyyttä voi alentaa pyrkimällä noudattamaan samoja rutiineja kuin arjessa noudattaa. Seuraavat vinkit viikonloppumigreenin estoon on koottu Carolyn Bernsteinin1 ja David Buchholzin2 kirjoista, minkä lisäksi mukana on joitakin itse hyväksi havaitsemiani vinkkejä, jotka perustuvat pitkälti Josh Turkenttin3,4 ja Angela Stantonin5 kirjoissa esitettyihin asioihin. Vinkit on kirjoitettu lähdekirjoja mukaillen ”toimi näin”-näkökulmasta. Käytä kuitenkin aina migreenisi hoidossa omaa harkintaasi ja juttele tarvittaessa sinua hoitavan lääkärin tai muun terveydenhuollonalan ammattilaisen kanssa.
Uni
Säännöllinen ja riittävä nukkuminen sekä arjessa että viikonloppuna on tärkeää. Aloita valmistautuminen seuraavaan viikonloppuun jo maanantaina ja varmista, että nukut myös arjessa riittävästi. Mene perjantai-iltana nukkumaan viimeistään samoihin aikoihin kuin arjessakin ja herää lauantaina ja sunnuntaina suurin piirtein samaan aikaan. Jos koet tarvitsevasi enemmän unta viikonloppuna, käy enemmin aikaisemmin nukkumaan kuin että nukkuisit pidempään. Varmista myös, että saat riittävän laadukasta unta: pidä makuuhuone mahdollisuuksien mukaan täysin pimeänä ja hiljaisena.
Työstressin lieventäminen
Monelle tuttu ilmiö on varmasti stressaavan työviikon päättyminen migreeniin. Jos päässäsi alkaa tykyttää usein perjantaina iltapäivästä, kannattaa valmistautuminen tähän aloittaa jo aikaisemmin. Pidemmän aikavälin toimenpiteenä voit pohtia yhdessä työnantajasi kanssa, kuinka sinua voitaisiin tukea töissä paremmin ja työn stressaavuutta lisääviä tekijöitä vähentää. Lyhyemmän aikavälin toimenpiteenä pyri pitämään huoli siitä, että liikut viikon aikana riittävästi, vähintään 30 minuuttia kävelyä tai vastaavaa viisi kertaa viikossa (osa näistä kerroista voi tietenkin olla viikonloppuna). Kokeile myös pitkin viikkoa sinulle sopivia rentoutumisharjoituksia, esimerkiksi ohjattuja hengitys- tai meditaatioharjoituksia. Voit kokeilla tällaista harjoitusta myös perjantaina työpäivän päätteeksi. Toinen vaihtoehto on aerobinen urheilusuoritus: stressi laukaisee kehon taistele-ja-pakene-reaktion, jota aerobisella liikunnalla voidaan purkaa. Liian rankka liikunta voi kuitenkin kääntää tilanteen päinvastaiseksi ja lisätä kehon stressihormonien tuotantoa.6 Kuuntelee siis ennen kaikkea omaa kehoasi – yllättävää stressipiikkiä aerobinen liikunta helpottanee paremmin kuin pitkittynyttä ja jatkuvaa stressiä.
Itse olen huomannut, että stressaavissa tilanteista jännitän helposti kasvojen lihaksia ja pahimmillaan jopa puren hampaita yhteen. Asian tiedostaminen on helpottanut minua päästämään tavasta irti, ja tämä taas on helpottanut sitä, kuinka helposti minulle tulee migreenin oireita stressaavissa tilanteissa. Omalla kohdallani olen lisäksi huomannut, että jos koen olevani stressaantunut tai ahdistunut ilman migreenioireita, rentoutumisharjoitukset ja meditaatio auttavat. Sen sijaan, jos olen stressaantunut ja ensimmäisiä migreenioireita alkaa ilmentyä, on aerobinen liikunta toimivampi vaihtoehto ja käyn yleensä juoksemassa kovatehoisesti noin 30 minuuttia ja oireet häviävät. En osaa sanoa, onko tässä mitään yleispätevyyttä, sillä kyse on puhtaasti omaan kehooni liittyvistä havainnoista.
Kahvi ja muut kofeiinipitoiset tuotteet
Juo erityisesti aamun ensimmäinen kuppi samoihin aikoihin kuin arkipäivinä. Lähtökohtaisesti migreenikkojen olisi toki hyvä luopua kahvista kokonaan tai rajata se 1–2 kuppiin päivässä, mutta jos kehosi on tottunut tiettyyn kahvimäärään arkipäivinä, pidä samat rutiinit myös viikonloppuna. Sama koskee muita kofeiinipitoisia juomia, kuten teetä ja colajuomia.
Ruokailut ja herkuttelu
Syö myös viikonloppuna suurin piirtein samoihin kellonaikoihin kuin arjessa ja sama määrä aterioita. Huolehdi ravinnon laadusta ja erityisesti verensokerin tasaisuudesta: vältä nopeita hiilihydraatteja ja suosi sen sijaan proteiinia, rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Älä kasvata aterioiden väliin jäävää aikaa liian pitkäksi.
Karsi sokeripitoiset ja muut nopeiden hiilihydraattien herkut, kuten karkit, sipsit, keksit, pizza ja jäätelöt, minimiin. Jos syöt nopeita hiilihydraatteja, älä syö niitä tyhjään vatsaan ja pidä määrä kohtuullisena.
Alkoholi
Jätä alkoholi kokonaan pois. Alkoholi sekä poistaa nestettä ja suoloja kehosta että huonontaa unenlaatua. Lisäksi sen sisältämien kemikaalien epäillään olevan itsessään migreenitriggereitä.
Vedenjuonti
Muista juoda vettä myös viikonloppuisin. Älä korvaa vettä sokeripitoisilla juomilla, kuten mehuilla tai limppareilla. Vältä myös keinomakeutusaineita, sillä ne voivat vaikuttaa insuliinituotantoon ja tätä kautta laskea verensokeria. Keinomakeutusaineiden on esitetty myös itsessään olevan migreenitriggereitä.
Sauna
Huolehdi saunoessasi nestetasapainosta. Muista, että hikoillessa nesteen lisäksi kehosta poistuu myös suoloja. Ellei ruokavaliosi sisällä reilusti suolaa, lisää hyppysellinen ruokasuolaa saunan aikana ja sen jälkeen juomiisi vesilaseihin. Käytä nesteytykseen vain tavallista tai hiilihapotettua vettä, ei siis sokerisia tai keinomakeutusaineita sisältäviä juomia. Myös vichy-vesi voi olla oiva valinta, sillä se sisältää luonnostaa suoloja. Kuulostele kehoasi ja juo vettä suhteutettuna saunassa viettämääsi aikaan.
Muut vinkit
Muista perussääntö eli se, että rutiineista poikkeaminen ärsyttää migreeniä. Onko sinulla tapana tehdä perjantaisin tai lauantaisin jotain sellaista mikä poikkeaa arkirutiineistasi ja joka voi vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, nestetasapainoon, stressitasoihisi tai aistiesi kuormittumiseen? Onko elämässäsi esimerkiksi ahdistava tilanne, jota sinulla on enemmän aikaa murehtia viikonloppuisin? Riiteletkö läheistesi kanssa juuri viikonloppuisin? Teetkö todella kuluttavan ja arjesta poikkeavan urheilusuorituksen aina lauantaisin? Altistutko erityisen koville äänille, valoille tai hajuille aina perjantaisin? Pyri tällöin ratkaisemaan juuriongelma. Voit esimerkiksi kokeilla onko jonkin asian tekemisen poisjättämisellä vaikutusta tai hakeutua ammattiavun piiriin, jos kyse on sinua henkisesti kuormittavasta elämäntilanteesta.
Eikö mikään resonoinut ja siltä migreeni tulee usein viikonloppuisin?
Jos migreeni tulee joka ikinen viikonloppu, voi kyse olla lääkepäänsäryn aiheuttamasta migreenistä. Käypä Hoito -suositusten7 mukaan triptamismi syntyy vasta kun triptaaneja syödään usean kuukauden ajan yli 10 kappaletta, mutta migreenilääkärit David Buchholz ja Josh Turknett ovat kuitenkin kirjoissaan2,4 esittäneet, että huomattavasti pienempi määrä altistaa lääkepäänsäryn kehittymiselle ja migreenin kroonistumiselle. Esimerkiksi Turknett on vuonna 2020 julkaistussa kirjassaan esittänyt, että jo kahden tabletin kuukausittainen ylittäminen säännöllisesti riittäisi lääkepäänsäryn muodostumiseen. Lääkkeettä eläminen on kuitenkin hyvin kivulias vaihtoehto ja toivon, ettei kukaan tämän perusteella kokeile sellaista kylmiltään – tai ainakaan lukematta jompaakumpaa kirjaa ja niissä annettuja tarkempia ohjeita. Molemmat pitävät keskeisenä noudattaa ”vieroituksen” ajan (ja sen jälkeenkin) hyvin tiukkaa ruokavaliota, joskin ruokavaliot poikkeavat merkittävästi toisistaan. Turknett tarjoaa lisäksi lääkkeettömiä tapoja kivunlievitykseen, ja palaan näihin vinkkeihin myöhemmin blogissa.
Onko sinulla hyväksi havaittuja viikonloppumigreenin estovinkkejä?
Lähteet:
1 Carolyn Bernstein & Elaine McArdle. 2008. The migraine brain: your breakthrough guide to fewer headaches, better health. Free Press. 1. painos. ISBN: 978-1-4165-4769-3.
2 David Buchholz. 2002. Heal your headache. Workman Publishing Company, Ins. ISBN: 978-0-7611-2566-2.
3 Josh Turknett & Jenny Turknett. 2013. The migraine miracle: a sugar-free, gluten-free, ancestral diet to reduce inflammation and relieve your headache for good. New Harbinger Publications, Inc. ISBN: 978-1-60882-875-3
4 Josh Turknett. 2020. Keto for Migraine. A Healthy Brain Solutions Publications.
5 Angela A. Stanton. 2017. Fighting the migraine epidemic: Complete guide how to treat & prevent migraines without medications. CreateSpace Independent Publishing Platfrom. ISBN-13: 9781546976370.
6 Jenni Peltola. 21.12.2016. Kokeile liikuntaa stressi- ja migreenilääkkeeksi. Hyvä Terveys. Saatavissa: https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/kokeile-liikuntaa-stressi-ja-migreenilaakkeeksi
7 Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Neurologinen yhdistys ry:n asettama työryhmä. 4.9.2015. Migreeni. Käyvän hoidon tiivistelmät. Saatavissa: https://www.kaypahoito.fi/kht00004
Minulla on ollut vaikea viikonloppumigreeni -tyyppinen ongelma noin 45 vuoden ajan: kohtaukset iskevät jos ja vain jos stressitasoni äkkiä putoaa. Olen onnekseni 40 vuoden etsimisen jälkeen löytänyt ongelmaani yksinkertaisen selityksen ja siihen perustuvan, luonnonmukaisen, helpon ja nopean hoidon.
Aluksi tarina siitä, kuinka ratkaisu löytyi.
Olimme juuri perheeni (minä, puolisoni, kolme lasta, kaksi hevosta, koira, kolme kissaa ja kanoja) muuttaneet kokonaan uudelle paikkakunnalle (jolta emme tunteneet ketään) keskelle harvaan asuttua maaseutua, isoon maalaistaloon, pienelle hevostilalle. Elämänmuutos oli iso kaikille, talous oli kireallä ja riskit suuria: kannoin isosti huolta siitä, miten kaikki sujuu. Kun sitten kaikki lopulta meni kerrassaan mainiosti, tai vielä paremmin, aloin kärsiä pahoista migreenikohtauksista, jotka iskivät myös öisin.
Kerran sitten taas heräsin keskellä yötä sietämättömään migreeniin. Oli heinäkuinen helleyö, sisällä sietämättömän kuumaa, kaikki talon ikkunat auki mutta ilma seisoi eikä vaihtunut. Äkkiä kuulin kuinka auto (lauantain ja sunnuntain välisenä yönä, aamuyöllä) hiipi hiljaa rullaten pitkin pihatietämme, ikkunoiden alitse, päätalon ja talousrakennusten välistä, kuului vain renkaiden hiljainen rapina. Kun asumme neljän hehtaarin tonttia, pihatielle ei kukaan voi vahingossa eksyä. ”Voi jumalauta, kaikkien talousrakennusten ovet ovat varmasti auki, ja kaikki mun sähkötyökalut esillä! Pitääkö mun nyt saatana mennä pihalle lauantain ja sunnuntain välisenä yönä keskustelemaan kotirauhasta? Missä helvetissä meidän pesäpallomaila on?” Adrenaliinitasoni oli äkkiä ihan tapissa. En kuitenkaan ehtinyt tehdä mitään ennen kuin auto pysähtymättä rullasi pihan toisesta portista saman tien ulos, ja katosi jonnekin ja koko tilanne oli äkkiä ohitse. Mutta niin oli myös migreenikohtaukseni: kadonnut, loppunut täydelleen, noin alta minuutissa, eka kerran ikinä.
Hain nopeasti tämän jälkeen apua kohtauksiini Mehiläisestä, migreeniin erikoistuneelta neurologilta ja kerroin vähän ihmetellen kuvaamastani tapauksesta ja ihmeparantumisesta. Hänen mukaansa tarinassani ei ole mitään ihmeellistä, mutta ”se määrittää aika tarkasti migreenini tyypin. Näyttäisi siltä, että sinun migreenisi on kiinni adrenaliinitasossasi: kestät hyvin korkeaa adrenaliinitasoa, mutta et sitä, jos se laskee voimakkaasti, niin kuin se tekee viikonloppuisin ja tilanteissa, joissa elämä helpottaa. Eikä ole vain niin, että tämä adrenaliinitason lasku laukaisee kohtauksiasi, sama näyttäisi toimivan myös toisin päin: adrenaliinitason äkillinen nousu katkaisee kohtauksen. Hyvä uutinen on se, että tällaisen migreenin kotihoito on helppoa: kylmä suihku nostaa adrenaliinitason ja katkaisee kohtauksen.” Näin siis lääkäri. Kertoi lisäksi vielä, että hänellä on potilaita, jotka mellkein asuvat suihkussa. Yhdellä potilaalla sama toimii Hortonin neuralgiaan (oli katkennut tilanteessa jossa potilas oli vahingossa melkein tiputtanut vauvansa lattialle, ja koko särky oli kadonnut saman tien).
Kokeilin ja toimii tositosi hyvin! Paljon paremmin ja nopeammin kuin mikään lääkitys. Eikä vain yöllä, myös päivisin. Ainut ikävä puoli hoidossa on se, että varsinkin keskellä yötä (toimintakyvyttömässä tilasa, voimakkaan säryn vaivaamana) on äärimmäisen vastenmielistä nousta vällyjen välistä, mennä kylpyhuoneeseen ja ottaa kylmä suihku. Vastenmielisyyttä vielä lisää se, että suihkun pitää (omien kokemusteni mukaan) olla tosi kylmä, siis lopulta oikein särkykylmä, sitten se vasta toimii. Ratkaisu on nimittäin juuri siinä shokissa jonka elimistö kokee tällaisen kohtelun kautta: se nostaa adrenaliinitason äkkiä ylös, ja juuri tätä kautta koko kohtaus katkeaa. Jos veden kylmyyttä nostaa vähin erin, eteneminen särkykylmään loppuun on vähän helpompaa. Jos sitten toistojen kautta oppii, että tämä auttaa, toimitukseen lopulta suhtautuu helpotuksen tuntein ja siihen tottuu.
Oma elämäni migreenin kanssa (tai siitä huolimatta) on tämän keksinnön jälkeen ihan hirveän paljon helpompaa ja kevyempää kuin lääkkeiden ja pitkän potemisen oloissa. Plus -puolella on se, että toimitus on nopea (tähän ei mene muutamaa minuuttia kauempaa), ja sama koskee kohtauksen väistymistä: oma vointi kohentuu heti. Kylmäshokin tuottama raukeus (siis sitten kun pääsee takaisin sänkyynsä) yhdessä sen helpostuksen kanssa, että migreeni on yhtäkkiä poissa johtavat öisin nopeaan nukahtamiseen (myös tällaisen huonon nukkujan kohdalla).
Koitapa, tai koittakaapa! Tämä voi toimia, tai sitten ei. Yhtä kaikki: todennäköisyys sille, että tämä voisi toimia on varmasti suurin juuri viikonloppumigreeni -tyyppisissä ongelmissa. Ajattelin, että tällaisesta hoitomahdollisuudesta olisi hyvä viestiä: tiedän nimittäin oman kokemukseni kautta, että kaikki lääkäritkään eivät ole selvillä adrenaliinitason merkityksestä ja sen manipuloinnin helppoudesta.
Hei, ja iso kiitos tarinan jakamisesta! Varmasti mielenkiintoista lukemista monille migreenikoille. Ja erittäin hyvä vinkki tuo kylmähoito, ei minullekaan ennestään tuttu. Stantonin menetelmässä adrenaliinia pyritään purkamaan sykettä nostamalla (portaiden juoksu, kahvakuulan heiluttelu), mutta tuo suihku kuulostaa kyllä paljon yksinkertaisemmalta ratkaisulta. Itsellä tuo adrenaliinin vaihtelu ei ole noin merkittävä triggeri tai sitten elän harvinaisen rauhallista elämää 😀