Migreenilääkäreiden vinkkejä

Tähän postaukseen olen koonnut kolmen migreenilääkärin (omasta mielestään) parhaimmat vinkit, joita he suosittelevat omille migreenipotilailleen.

Bernsteinin kahdeksan askelta hyvinvointiin¹

Carolyn Bernstein on kirjassaan The Migraine Brain (2008) listannut kahdeksan askelta hyvinvointiin migreenikoille. Nämä ovat:

1. Liikunta: puoli tuntia päivässä, vähintään 5 kertaa viikossa.
2. Uni: nuku 7–8 tuntia levollista, keskeyttämätöntä unta joka yö.
3. Terveellinen syöminen: syö runsaskuituista ja runsasproteiinista ruokaa varmistaaksesi tasaisen verensokerin pitkin päivää. Syö pieniä määriä näitä ruokia 4–6 tunnin välein.
4. Nestetasopaino: Juo vähintään kuusi 2,4 dl lasillista (8 unssia) vettä päivän aikana ja juo enemmän, jos urheilet tai oleilet kuumassa ilmastossa.
5. Stressin vähentäminen: Opettele meditoimaan, syvähengittämään, joogaamaan tai jokin muu tapa, joka lieventää stressiäsi. Jos pystyt, helpota elämääsi. Yksinkertaista asioita, opettele sanomaan ei ja pyydä apua.
6. Sosiaaliset suhteet ja yhteyden tunne: Ihmisten täytyy tuntea yhteyttä toisiin, esimerkiksi ystäviin, perheeseen tai lemmikkeihin. Yksinäisyys ja eristyneisyys sairastuttavat.
7. Epäitsekkyys: Toisten auttaminen todella tuo hyvää oloa – tämä on tieteellisesti todistettu.
8. Hengellisyys: Tarvitsemme yhteyden johonkin itseämme suurempaan – oli se sitten uskonto, luonto, taiteet tai jokin muu.

Bernstein korostaa, että nämä askeleet linkittyvät toisiinsa: liikunta auttaa vähentämään stressiä ja tuo hyvää oloa, samoin terveellinen ravinto. Ja uni. Jos et nuku hyvin, et jaksa liikkua. Ja toisaalta jos et liiku, et välttämättä nuku niin hyvin. Ja jos sosiaalisissa suhteissa on ongelmia, sekin vaikutta unen laatuun ja jaksamiseen. Ja niin edelleen. Bernstein korostaakin, että migreenikon on äärimmäisen tärkeää huolehtia itsestään.

Minusta Bernsteinin vinkit ovat aika yleisiä ja varmasti monelle tuttuja erilaisista self help -oppaista sekä naisten lehdistä. Vinkeissä ei toki ole mitään vikaa ja ne sopivat muillekin kuin migreenikoille, mutta ne ovat minusta hieman yleispäteviä ja varsinkin jos nämä osa-alueet ovat suhteellisen hyvällä tasolla, kuten esimerkiksi minulla on useastikin ehtinyt olla yli kymmenvuotisen migreenitaipaleen aikana, ei näistä oikein saa ammennettua sellaista, mikä vähentäisi kohtauksia selkeästi. Toisaalta, jos migreenit ovat lisääntyneet ja jokin osa-alue näistä on aivan retuperällä, voi olla hyödyllistä kokeilla sen korjaamista esimerkiksi ennen uusia lääkkeitä. Keskustele kuitenkin aina kaikesta lääkkeisiin liittyvästä migreeniä hoitavan lääkärisi kanssa!

Mauskopin TOP10 migreenin hoitokeinoa²

Alexander Mauskopin vinkit ovat migreenin esto- ja kohtaushoitoon tarkoitettu täsmäkeinoja eivätkä niin yleisellä tasolla kuin Bernsteinin askeleet. Hän esittelee TOP10:nsä vuonna 2021 julkaistussa kirjassaan The End of Migraines ja on jaotellut ne kolmeen kategoriaan: 1) lääkkeettömät hoidot, 2) kohtauslääkkeet ja 3) estolääkkeet. Näitä ovat:

Lääkkeettömät hoidot:

1. Aerobinen liikunta
2. Meditaatio
3. Magnesium
4. Koentsyymi Q10

Kohtauslääkkeet:

1. Sumatriptaani
2. Rimegepant
3. Naprokseeni

Estolääkkeet:

1. Botox
2. Galkanetsumabi
3. Nebivololi

Kirjassa ei suoraan sanota, mutta oletan Mauskopin päätyneen tähän listaukseen sekä tutkimustulosten että omien potilaidensa kokemusten perusteella. Kirjassa hän esittelee näiden lisäksi 140 muutakin hoitokeinoa ja esittelee niiden yhteydessä sekä tutkimustuloksia että omien potilaidensa kokemuksia. Lääkkeettömien hoitojen nostot ovat minusta todella hyviä, joskin oma listani olisi hieman eri näköinen. Minun migreenini on äärimmäisen herkkä verensokerin vaihtelulle ja suolatasapainon heittelyille, joten painottaisin varmaan omalla listalla näitä näkökulmia. Kaikilla näin varmaankaan ei ole, joten Mauskopin lista lienee yleispätevyyden näkökulmasta oiva. Ja onhan hänellä pitkä kokemus migreenikkojen hoitamisesta.

Mauskopin esille nostamiin lääkkeisiin en ota kantaa. Jos jokin herätti mielenkiinnon, ota kyseinen lääke ihmeessä puheeksi oman lääkärisi kanssa ja kysy soveltuvuutta sinulle.

Savage-Edwardsin DREAMS-metodi³

Belinda Savage-Edwardsin esitteli DREAMS-metodinsa Migraine World Summit-tapahtumassa keväällä 2021. Alla kuvattu perustuu hänen esityksestään tekemiini muistiinpanoihin. DREAMS-sanan jokainen kirjain edustaa osa-aluetta, josta migreenissä tulisi hoitaa.

• D = Diet = Ruokavalio: Syö säännöllisesti ja verensokerin tasaisena pitäviä ruokia.
• R = Respiration = Hengitys: Hengitä syvältä ja kokonaisvaltaisesti.
• E = Exercise = Liikunta: Harrasta säännöllisesti liikuntaa.
• A = Altruism = Epäitsekkyys: Kokeile kiitollisuuspäiväkirjaa! Epäitsekäs toiminta parantaa hormonitasapainoa, vähentää stressiä ja alentaa kuolleisuutta.
• M = Mindfulness = Tietoinen läsnäolo: Harjoita säännöllisesti, esimerkiksi ohjattuja harjoituksia.
• S = Sleep = Uni: Nuku riittävästi ja pidä säännöllinen unirytmi.

Savage-Edwardsin menetelmässä on paljon samaa kuin Bernsteinin vinkeissä. Monille varmasti tuttuja, mutta välillä myös aliarvostettuja migreenin hallintakeinoja lääkkeiden rinnalla. Toki täydellinenkään suoriutuminen kaikissa näissä ei poista kokonaan migreenikohtauksia, mikä ymmärrettävästi voi hankaloittaa motivoitumista rutiinien ylläpitämisessä.

Minun mielestäni jokaisen on tärkeää löytää itselle parhaiten sopivat keinot. Jos sinulle on diagnosoitu migreeni vasta äskettäin, voi tällaisten pitkien listojen lukeminen tuntua jopa musertavalta ja herättää ajatuksia siitä, että mistä ihmeestä sitä löytäisi aikaa ja energiaa muuttaa vanhoja rutiineja ja kokeilla uusia. Varsinkin kun tiedämme, että kaikki keinot eivät toimi kaikilla ja pettymysten jälkeen pitäisi jaksaa kokeilla taas jotain uutta.

Omana vinkkinä loppuun (vaikken lääkäri olekaan) annan kaikille armollisuuden itseään kohtaan. Anna itsellesi aikaa tutustua omaan migreeniisi äläkä syytä itseäsi kohtausten tullessa. Vaikka tekisit ”kaiken” oikein, migreeni saattaa silti yllättää. Ja vaikka tietäisit tehneesi jotain mikä laukaisi migreenin (minulla esim. sokeri tai alkoholi), älä silti syytä itseäsi. Itsensä sättiminen ja manailu ei vie kipua pois eikä varmasti edistä henkistä hyvinvointiasi. Ja kuten Bernstein ja Savage-Edwards korostivat, hyvä henkinen hyvinvointi on yksi onnistuneen migreeninhoidon tukijalkoja.

Mitkä ovat sinun parhaat vinkkisi?

Lähteet:

¹ Carolyn Bernstein & Elaine McArdle. 2008. The migraine brain: your breakthrough guide to fewer headaches, better health. Free Press. 1. painos. ISBN: 978-1-4165-4769-3. s. 218

² Alexander Mauskop. 2021. The end of migraines – 150 ways to stop your pain. New York Headache Center. ISBN: 978-7362868-0-7. s. 161

³ Belinda Savage-Edwards. 2021. Fighting Migraine With Food and Nutrition. Migraine World Summit 2021, Day 7. Saatavissa: https://migraineworldsummit.com/talk/fighting-migraine-with-food-and-nutrition/